Tay trước · Tạ đòn
Cuốn ngược tạ đòn
Barbell reverse curl là bài tập cô lập thực hiện với tư thế cầm tạ lòng bàn tay hướng xuống để tăng cường sức mạnh cho bắp tay và cẳng tay. Bài tập này nhắm trực tiếp vào cơ cánh tay quay và cơ cánh tay, là bài tập kết thúc tuyệt vời cho các buổi tập lưng hoặc tay.
- Dụng cụ
- Tạ đòn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm thanh đòn bằng kiểu nắm sấp, hai tay rộng bằng vai.
- Giữ khuỷu tay sát thân và cánh tay trên cố định.
- Hít vào và siết cơ bụng. Cuốn thanh đòn lên bằng cách gập khuỷu tay, tập trung dùng cơ cẳng tay.
- Nâng đòn tới ngang ngực, giữ cổ tay luôn thẳng trong suốt động tác.
- Thở ra khi từ từ hạ đòn về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Để cổ tay bị bẻ ngược ra sau khi đang chịu tải, gây áp lực lên khớp cổ tay và làm giảm độ chắc chắn của tay cầm.
- Vung thân người để tạo đà, làm mất đi áp lực liên tục lên các cơ đang hoạt động.
- Để khuỷu tay bị bè ra ngoài khi cuốn tạ, làm giảm sự tập trung vào các cơ gập cẳng tay.
- Thả tạ nhanh ở giai đoạn hạ tạ (eccentric), làm mất đi áp lực quan trọng để phát triển cơ bắp.
Mẹo tập luyện
- Hãy chuyển sang dùng thanh đòn EZ nếu thanh đòn thẳng gây căng thẳng hoặc khó chịu cho cổ tay của bạn.
- Giữ cổ tay hoàn toàn cố định ở vị trí trung tính trong suốt quá trình thực hiện.
- Dừng lại một chút ở điểm cao nhất của bài tập để tối đa hóa sự co thắt đỉnh của cơ cánh tay quay.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát để ưu tiên phát triển cơ cẳng tay và bắp tay. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Reverse curl tác động vào nhóm cơ nào so với bài tập Curl thông thường?
Kiểu cầm tay úp xuống tập trung tải trọng cơ học vào cơ cánh tay quay ở cẳng tay và cơ cánh tay dưới, thay vì cơ nhị đầu.
Bạn nên làm gì nếu bị đau cổ tay khi thực hiện bài tập này?
Hãy giảm mức tạ hoặc chuyển sang dùng thanh đòn EZ-curl; nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
