Biceps · Barre
Curl inversé à la barre
Le curl inversé à la barre est un mouvement d'isolation effectué en pronation pour renforcer les bras et les avant-bras. Il cible spécifiquement le brachio-radial et le brachial, ce qui en fait un excellent exercice de finition pour tes séances de tirage ou de bras.
- Muscles
- Biceps, Avant-bras
- Matériel
- Barre
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, tiens une barre en prise pronation, mains à la largeur des épaules.
- Garde les coudes près du buste et le haut des bras immobile.
- Inspire et gaine tes abdominaux. Monte la barre en pliant les coudes, en te concentrant sur les muscles des avant-bras.
- Monte la barre jusqu'à hauteur de poitrine, en gardant les poignets droits pendant tout le mouvement.
- Expire en redescendant lentement la barre à la position de départ, sans à-coups.
Erreurs courantes
- Casser les poignets vers l'arrière sous la charge, ce qui stresse les articulations et compromet la solidité de la prise.
- Balancer le buste pour créer de l'élan, ce qui supprime la tension continue sur les muscles travaillés.
- Écarter les coudes vers l'extérieur pendant le curl, ce qui diminue l'implication des fléchisseurs de l'avant-bras.
- Laisser tomber la barre rapidement lors de la phase excentrique, ce qui fait perdre une tension précieuse pour la construction musculaire.
Conseils
- Passe à une barre EZ si une barre droite provoque des tensions ou une gêne dans tes poignets.
- Garde tes poignets parfaitement verrouillés en position neutre tout au long de la répétition.
- Marque une courte pause en haut du mouvement pour maximiser la contraction maximale du brachio-radial.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées pour favoriser l'hypertrophie des avant-bras et des bras. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Quels muscles les curls inversés sollicitent-ils par rapport aux curls classiques ?
La prise en pronation sollicite principalement le brachio-radial de l'avant-bras et le brachial antérieur, plutôt que le biceps brachial.
Que faire si vous avez mal aux poignets en faisant cet exercice ?
Réduisez le poids ou passez à une barre EZ ; si la douleur persiste, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.
