बाइसेप्स · बारबेल
बारबेल रिवर्स कर्ल
बारबेल रिवर्स कर्ल एक आइसोलेशन मूवमेंट है जिसे ऊपरी बाहों और अग्रबाहुओं (forearms) को मजबूत करने के लिए प्रोनेटेड ग्रिप के साथ किया जाता है। यह विशेष रूप से ब्रेकियोरेडियलिस और ब्रेकियलिस को लक्षित करता है, जो इसे पुल या आर्म डे के लिए एक बेहतरीन एक्सेसरी फिनिशर बनाता है।
- उपकरण
- बारबेल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- पैर कंधों की चौड़ाई जितने खोलकर खड़े हों, बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधों की चौड़ाई पर।
- कोहनियां धड़ के पास और ऊपरी बाहें स्थिर रखें।
- सांस अंदर लें और कोर कसें। कोहनियां मोड़ते हुए बारबेल को ऊपर कर्ल करें, ज़ोर फोरआर्म्स की मांसपेशियों पर रखें।
- बारबेल को छाती के लेवल तक उठाएं, पूरे मूवमेंट में कलाइयां सीधी रहें।
- सांस छोड़ते हुए बारबेल को नियंत्रित तरीके से धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लाएं।
आम गलतियां
- भार के नीचे कलाइयों को पीछे की ओर मोड़ना, जिससे कलाई के जोड़ों पर दबाव पड़ता है और ग्रिप कमजोर हो जाती है।
- मोमेंटम बनाने के लिए धड़ को झुलाना, जिससे काम कर रही मांसपेशियों से निरंतर तनाव हट जाता है।
- कर्ल के दौरान कोहनियों को बाहर की ओर फैलाना, जिससे फोरआर्म फ्लेक्सर्स पर जोर कम हो जाता है।
- एक्सेन्ट्रिक फेज में बारबेल को तेजी से नीचे गिराना, जिससे मांसपेशियों के निर्माण का महत्वपूर्ण तनाव छूट जाता है।
टिप्स
- यदि सीधी बारबेल से आपकी कलाइयों में खिंचाव या असुविधा होती है, तो EZ-कर्ल बार का उपयोग करें।
- पूरे रेपिटेशन के दौरान अपनी कलाइयों को पूरी तरह से न्यूट्रल स्थिति में लॉक रखें।
- ब्रेकियोरेडियलिस में अधिकतम संकुचन के लिए लिफ्ट के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।
सेट्स और रैप्स
फोरआर्म और ऊपरी बांह की हाइपरट्रॉफी को प्राथमिकता देने के लिए 10 से 15 नियंत्रित रेपिटेशन के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्टैंडर्ड कर्ल की तुलना में रिवर्स कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?
ओवरहैंड ग्रिप मुख्य रूप से बाइसेप्स ब्रेकाई के बजाय फोरआर्म की ब्रेकिओरेडियलिस और उसके नीचे की ब्रेकिआलिस मांसपेशियों पर जोर डालती है।
इस व्यायाम को करते समय यदि कलाइयों में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?
वजन कम करें या EZ-कर्ल बार का उपयोग करें; यदि दर्द बना रहता है, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
