Bíceps · Barra
Rosca Inversa com Barra
O rosca inversa com barra é um movimento de isolamento realizado com pegada pronada para fortalecer os braços e antebraços. Ele foca especificamente no braquiorradial e braquial, tornando-o um excelente exercício finalizador para os seus dias de treino de costas ou braços.
- Músculos
- Bíceps, Antebraços
- Equipamentos
- Barra
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando a barra com pegada pronada, mãos na largura dos ombros.
- Mantenha os cotovelos rentes ao tronco e os braços parados.
- Inspire e contraia o abdômen. Suba a barra flexionando os cotovelos, com o foco na musculatura dos antebraços.
- Suba a barra até a altura do peito, mantendo os punhos firmes durante todo o movimento.
- Expire enquanto desce a barra devagar até a posição inicial, de forma controlada.
Erros comuns
- Estender os punhos para trás sob carga, o que sobrecarrega as articulações e compromete a firmeza da pegada.
- Balançar o tronco para criar impulso, o que remove a tensão contínua dos músculos trabalhados.
- Abrir os cotovelos para fora durante a rosca, o que tira o foco dos flexores do antebraço.
- Deixar a barra cair rapidamente na fase excêntrica, perdendo uma tensão valiosa para a construção muscular.
Dicas
- Mude para uma barra W se a barra reta causar tensão ou desconforto nos seus punhos.
- Mantenha seus punhos completamente travados em uma posição neutra durante toda a repetição.
- Faça uma breve pausa no topo do movimento para maximizar a contração do braquiorradial.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas para priorizar a hipertrofia dos antebraços e braços. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Quais músculos o rosca inversa trabalha em comparação com a rosca direta?
A pegada pronada coloca a carga mecânica principal no braquiorradial do antebraço e no braquial, em vez do bíceps braquial.
O que fazer se os pulsos doerem ao fazer este exercício?
Reduza o peso ou mude para uma barra W; se a dor persistir, pare o exercício e consulte um especialista.
