Tay sau · Tạ đòn

Duỗi tam đầu nằm tạ đòn

Barbell lying triceps extension là bài tập cô lập nhắm vào cả ba đầu của cơ tay sau, với trọng tâm là đầu dài và đầu trong. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hiệu quả nhất khi thực hiện ở giữa hoặc cuối buổi tập thân trên, sau các bài tập phức hợp nặng.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Tạ đòn
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Nằm lên ghế phẳng, hai bàn chân đặt vững xuống sàn. Cầm thanh đòn bằng kiểu nắm sấp, hai tay rộng bằng vai.
Duỗi thẳng hai tay để thanh đòn nằm ngay trên ngực.
Hít vào và từ từ gập khuỷu tay hạ đòn xuống phía trán, giữ cánh tay trên cố định.
Dừng lại ngay trước khi đòn chạm trán, giữ căng cơ tam đầu.
Thở ra khi duỗi tay trở về vị trí ban đầu, tập trung co chặt cơ tam đầu.

Lỗi thường gặp

Việc để khuỷu tay xòe ra ngoài làm giảm áp lực cơ học lên cơ tay sau và gây căng thẳng cho khớp vai.
Di chuyển cánh tay trên tới lui sẽ biến bài tập thành động tác pullover hoặc press, làm giảm sự tác động trực tiếp lên cơ tay sau.
Hạ thanh đòn quá nhanh làm mất đi áp lực trong giai đoạn hạ tạ (eccentric) và gây nguy hiểm gần vùng mặt.
Việc võng lưng quá mức khỏi ghế cho thấy mức tạ quá nặng và làm giảm sự ổn định của cơ lõi.

Mẹo tập luyện

Sử dụng thanh đòn EZ thay vì thanh đòn thẳng giúp giảm áp lực lên cổ tay và khuỷu tay.
Giữ cánh tay trên hơi nghiêng về phía sau so với phương thẳng đứng giúp duy trì áp lực liên tục lên cơ tay sau trong suốt quá trình thực hiện.
Tập trung vào giai đoạn hạ tạ có kiểm soát trong hai giây giúp tối đa hóa sự kích hoạt cơ tay sau và bảo vệ các khớp.

Hiệp và lần lặp

Để tăng cơ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần với mức tạ nhẹ hơn và nghỉ từ 45 đến 60 giây.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao bài tập này lại gây đau khuỷu tay?

Đau khuỷu tay thường do sử dụng mức tạ quá nặng, để khuỷu tay bị bè ra ngoài hoặc giảm tốc độ quá đột ngột ở điểm thấp nhất của chuyển động. Nếu cơn đau kéo dài, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Nên hạ thanh đòn xuống trán hay ra sau đầu?

Hạ thanh đòn ra sau đầu một chút sẽ giúp cơ tam đầu (triceps) được kéo giãn sâu hơn và thường tạo cảm giác thoải mái cho khớp khuỷu tay hơn so với việc hạ trực tiếp xuống trán.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →