上腕三頭筋 · バーベル
バーベル・ライイング・トライセップス・エクステンション
バーベル・ライイング・トライセプス・エクステンションは、上腕三頭筋の3つの頭すべてをターゲットにするアイソレーション種目で、特に長頭と内側頭に重点を置いています。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、上半身のトレーニングの中盤か、高重量のコンパウンド種目の後に行うのが最適です。
正しいやり方
- フラットベンチに仰向けになり、足を床につけます。肩幅くらいの手幅で、バーベルを順手に握ります。
- 腕を伸ばし切り、バーベルが胸の真上にくるようにします。
- 息を吸いながら、上腕の位置は動かさずにひじを曲げ、ゆっくりとバーベルを額へ向けて下ろします。
- バーベルが額に触れる直前で止め、上腕三頭筋の張りを保ちます。
- 息を吐きながら腕を伸ばして元の位置に戻し、上腕三頭筋を縮める意識で行います。
よくある間違い
- 肘を外側に開くと、機械的張力が上腕三頭筋から逃げ、肩関節に負担がかかります。
- 上腕を前後に動かすと、プルオーバーやプレスのような動きになり、上腕三頭筋への直接的な刺激が減少します。
- バーを速く下ろしすぎると、エキセントリック収縮の張力が失われ、顔付近で危険を招く恐れがあります。
- 腰をベンチから浮かせすぎるのは重量が重すぎる証拠であり、体幹の安定性を低下させます。
コツ・注意点
- ストレートバーではなくEZバーを使用すると、手首や肘への負担が軽減されます。
- 上腕を垂直よりもわずかに後ろに傾けることで、レップ全体を通して上腕三頭筋に一定の張力を維持できます。
- 2秒かけてコントロールしながら下ろすエキセントリック動作に集中することで、上腕三頭筋の活性化を最大化し、関節を保護できます。
セット数と回数
筋肥大目的の場合は、8〜12レップを3〜4セット、セット間の休憩は60〜90秒で行います。筋持久力目的の場合は、軽い重量で12〜15レップを3セット、セット間の休憩は45〜60秒を目安にしてください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
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よくある質問
このエクササイズで肘が痛くなるのはなぜですか？
肘の痛みは通常、重量が重すぎる、肘が開いている、または動作の最下部で急激に減速することが原因です。痛みが続く場合は、運動を中止し専門医に相談してください。
バーベルは額に下ろすべきですか、それとも頭の後ろですか？
頭の後ろに少し下ろすことで上腕三頭筋の長頭がより深くストレッチされ、額に下ろすよりも肘関節への負担が少なくなることが多いです。
