ट्राइसेप्स · बारबेल

बारबेल लेटकर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

बारबेल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो ट्राइसेप्स के तीनों हिस्सों को टारगेट करती है, जिसमें लॉन्ग और मीडियल हेड पर अधिक जोर दिया जाता है। यह सभी अनुभव स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और इसे अपर-बॉडी वर्कआउट के बीच में या अंत में भारी कंपाउंड प्रेसिंग के बाद करना सबसे अच्छा रहता है।

मांसपेशियां: ट्राइसेप्स
उपकरण: बारबेल
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

फ्लैट बेंच पर लेट जाएं और पैर ज़मीन पर टिकाएं। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ लगभग कंधों की चौड़ाई पर।
हाथ पूरे सीधे करें ताकि बारबेल सीने के ठीक ऊपर रहे।
सांस अंदर लें और कोहनियाँ मोड़ते हुए बारबेल को धीरे-धीरे माथे की तरफ लाएं, ऊपरी बांहें एक ही जगह टिकी रहें।
बारबेल के माथे से छूने से ठीक पहले रुक जाएं, ट्राइसेप्स पर तनाव बना रहे।
सांस छोड़ते हुए हाथ सीधे कर शुरुआती पोज़िशन में लौटें, ज़ोर ट्राइसेप्स को सिकोड़ने पर रहे।

आम गलतियां

कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने से मैकेनिकल टेंशन ट्राइसेप्स से हटकर शोल्डर जॉइंट्स पर आ जाता है।
ऊपरी बाहों को आगे-पीछे हिलाने से यह मूवमेंट पुलओवर या प्रेस जैसा बन जाता है, जिससे ट्राइसेप्स पर सीधा असर कम हो जाता है।
बार को बहुत तेजी से नीचे लाने से एसेंट्रिक टेंशन खत्म हो जाता है और चेहरे के पास चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
बेंच से निचली पीठ को ऊपर उठाने का मतलब है कि वजन बहुत ज्यादा है और इससे कोर स्टेबिलिटी कम हो जाती है।

टिप्स

सीधी बारबेल के बजाय EZ-कर्ल बार का उपयोग करने से कलाइयों और कोहनियों पर तनाव कम होता है।
अपनी ऊपरी बाहों को वर्टिकल से थोड़ा पीछे की ओर रखने से पूरे रेप के दौरान ट्राइसेप्स पर लगातार टेंशन बना रहता है।
दो सेकंड के कंट्रोल्ड एसेंट्रिक फेज पर ध्यान केंद्रित करने से ट्राइसेप्स एक्टिवेशन अधिकतम होता है और जॉइंट्स सुरक्षित रहते हैं।

सेट्स और रैप्स

हाइपरट्रॉफी के लिए, 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें। मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए, हल्के वजन के साथ 12 से 15 रेप्स के 3 सेट करें और 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

बारबेल लेटकर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: ट्राइसेप्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

यह व्यायाम कोहनी में दर्द क्यों पैदा करता है?

कोहनी का दर्द आमतौर पर बहुत अधिक वजन उठाने, कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने, या मूवमेंट के निचले हिस्से में तेजी से रुकने के कारण होता है। यदि दर्द बना रहता है, तो व्यायाम करना बंद कर दें और किसी चिकित्सा पेशेवर से परामर्श लें।

क्या बारबेल को माथे तक नीचे लाना चाहिए या सिर के पीछे?

बारबेल को सिर के थोड़ा पीछे ले जाने से ट्राइसेप्स के लॉन्ग हेड में बेहतर खिंचाव मिलता है और यह सीधे माथे की ओर ले जाने की तुलना में कोहनी के जोड़ों के लिए अधिक आरामदायक होता है।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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