หลังแขน · บาร์เบล
เหยียดไตรเซปส์นอนด้วยบาร์เบล
บาร์เบล ไลอิ้ง ไทรเซปส์ เอ็กซ์เทนชั่น เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อไทรเซปส์ทั้งสามหัว โดยเน้นที่หัวยาวและหัวด้านใน เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และควรจัดไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน หลังจากเล่นท่าคอมพาวด์หนักๆ มาแล้ว
วิธีฝึก
- นอนบนม้านั่งราบ วางเท้าให้มั่นกับพื้น จับบาร์เบลแบบคว่ำมือ มือห่างประมาณช่วงไหล่
- เหยียดแขนขึ้นให้สุดจนบาร์เบลอยู่เหนือหน้าอกพอดี
- หายใจเข้าแล้วค่อย ๆ ลดบาร์เบลลงมาทางหน้าผากโดยงอศอก ล็อกต้นแขนให้อยู่กับที่
- หยุดก่อนที่บาร์เบลจะแตะหน้าผาก โดยคงแรงตึงไว้ที่ไตรเซ็ป
- หายใจออกขณะเหยียดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น พร้อมบีบไตรเซ็ปให้เต็มที่
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การกางศอกออกด้านนอกจะทำให้แรงตึงหลุดจากไทรเซปส์และสร้างความเครียดให้กับข้อต่อหัวไหล่
- การขยับต้นแขนไปมาจะทำให้ท่านี้กลายเป็นท่าพูลโอเวอร์หรือท่าเพรส ซึ่งลดประสิทธิภาพในการกระตุ้นไทรเซปส์โดยตรง
- การลดบาร์ลงเร็วเกินไปจะทำให้สูญเสียแรงตึงในช่วงจังหวะผ่อน (Eccentric) และอาจเกิดอันตรายใกล้ใบหน้าได้
- การแอ่นหลังช่วงล่างออกจากม้านั่งแสดงว่าน้ำหนักมากเกินไปและลดความมั่นคงของแกนกลางลำตัว
คำแนะนำ
- การใช้ EZ-curl bar แทนบาร์เบลแบบตรงจะช่วยลดความเครียดที่ข้อมือและข้อศอก
- การทำมุมต้นแขนให้เอียงไปด้านหลังเล็กน้อยจากแนวตั้ง จะช่วยรักษาแรงตึงที่ไทรเซปส์ไว้ได้ตลอดการเคลื่อนไหว
- การโฟกัสที่จังหวะผ่อนน้ำหนักลงอย่างควบคุมใน 2 วินาที จะช่วยกระตุ้นไทรเซปส์ได้สูงสุดและปกป้องข้อต่อ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักที่เบาลงและพัก 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมท่านี้ถึงทำให้เจ็บข้อศอก?
อาการเจ็บข้อศอกมักเกิดจากการใช้น้ำหนักมากเกินไป การกางศอกออก หรือการหยุดเคลื่อนไหวเร็วเกินไปที่จุดต่ำสุด หากยังมีอาการเจ็บต่อเนื่อง ควรหยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์
ควรลดบาร์เบลลงมาที่หน้าผากหรือหลังศีรษะ?
การลดบาร์เบลลงไปทางด้านหลังศีรษะเล็กน้อยจะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังแขนส่วนยาวได้ลึกกว่า และมักจะสบายต่อข้อศอกมากกว่าการเล็งไปที่หน้าผากโดยตรง
ท่าที่คล้ายกัน
เบนช์เพรสจับแคบด้วยบาร์เบลบาร์เบล
เหยียดไตรเซปส์ลาดขึ้นด้วยอีซีบาร์บาร์เบล
เหยียดไตรเซปส์นั่งด้วยอีซีบาร์บาร์เบล
เหยียดไตรเซปส์เหนือหัวนั่งด้วยบาร์เบลบาร์เบล
เหยียดไตรเซปส์นอนด้วยอีซีบาร์บาร์เบล
ดิปบนม้านั่งบอดี้เวท
ไตรเซปส์คิกแบ็คแขนเดียวก้มตัวด้วยยางยืดยางยืด
เหยียดแขนเดียวไปด้านหลังท่าก้มตัวด้วยสายแรงต้านยางยืด