Tricipiti · Bilanciere
Estensione tricipiti sdraiato con bilanciere
Il french press con bilanciere è un esercizio di isolamento che mira a tutti e tre i capi del tricipite, con enfasi sul capo lungo e mediale. È adatto a sollevatori di ogni livello e si inserisce al meglio a metà o alla fine di un allenamento per la parte superiore del corpo, dopo pesanti esercizi multiarticolari.
- Muscoli
- Tricipiti
- Attrezzatura
- Bilanciere
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo e donna
Esecuzione
- Sdraiati su una panca piana con i piedi ben appoggiati a terra. Impugna il bilanciere con presa prona, mani circa alla larghezza delle spalle.
- Distendi completamente le braccia in modo che il bilanciere si trovi esattamente sopra il petto.
- Inspira e abbassa lentamente il bilanciere verso la fronte piegando i gomiti e tenendo ferme le braccia dal gomito alla spalla.
- Fermati appena prima che il bilanciere tocchi la fronte, mantenendo i tricipiti in tensione.
- Espirando, distendi le braccia tornando alla posizione di partenza e concentrandoti sulla contrazione dei tricipiti.
Errori comuni
- Aprire i gomiti verso l'esterno sposta la tensione meccanica lontano dai tricipiti e affatica le articolazioni delle spalle.
- Muovere le braccia avanti e indietro trasforma il movimento in un pullover o in una distensione, diminuendo il reclutamento diretto dei tricipiti.
- Abbassare il bilanciere troppo velocemente rimuove la tensione eccentrica e crea un rischio per la sicurezza vicino al viso.
- Inarcare la parte bassa della schiena staccandola dalla panca indica un peso eccessivo e riduce la stabilità del core.
Consigli
- Usare un bilanciere EZ invece di uno dritto riduce lo stress su polsi e gomiti.
- Inclinare leggermente le braccia all'indietro rispetto alla verticale mantiene una tensione costante sui tricipiti durante l'intera ripetizione.
- Concentrarsi su una fase eccentrica controllata di due secondi massimizza l'attivazione dei tricipiti e protegge le articolazioni.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia, esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 60-90 secondi di riposo tra le serie. Per la resistenza muscolare, punta a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni usando un carico più leggero con 45-60 secondi di riposo.
Muscoli coinvolti
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Domande
Perché questo esercizio causa dolore ai gomiti?
Il dolore ai gomiti deriva solitamente dall'uso di un peso eccessivo, dall'apertura dei gomiti verso l'esterno o da una decelerazione troppo rapida nella parte inferiore del movimento. Se il dolore persiste, interrompi l'esercizio e consulta un medico.
Il bilanciere va abbassato verso la fronte o dietro la testa?
Abbassare il bilanciere leggermente dietro la testa offre un allungamento più profondo del capo lungo del tricipite ed è spesso più confortevole per le articolazioni del gomito rispetto a puntare direttamente alla fronte.
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