肱三头肌 · 杠铃
杠铃仰卧臂屈伸
杠铃仰卧臂屈伸是一种孤立训练动作，旨在锻炼肱三头肌的三个头，重点针对长头和内侧头。它适合各种水平的健身者，最适合放在上肢训练的中段或末尾，即大重量复合推举动作之后进行。
动作要领
- 仰卧在平凳上，双脚踩实地面。正握杠铃，双手大约与肩同宽。
- 手臂完全伸直，让杠铃停在胸口正上方。
- 吸气，屈肘慢慢把杠铃放向额头，大臂保持不动。
- 在杠铃快碰到额头前停住，让肱三头肌保持张力。
- 呼气，伸直手臂回到起始位置，专注收缩肱三头肌。
常见错误
- 肘部向外张开会使机械张力从肱三头肌转移，并给肩关节造成压力。
- 上臂前后摆动会将动作变成仰卧上拉或推举，从而减少对肱三头肌的直接刺激。
- 下放杠铃速度过快会消除离心收缩张力，并在面部附近造成安全隐患。
- 下背部离开长凳说明重量过大，且会降低核心稳定性。
训练贴士
- 使用曲柄杠铃（EZ-curl bar）代替直杠铃可以减轻手腕和肘部的压力。
- 将上臂与垂直线保持轻微向后的角度，可以在整个动作过程中保持肱三头肌的持续张力。
- 专注于两秒的受控离心阶段，可以最大化肱三头肌的激活并保护关节。
组数与次数
为了增肌，进行3到4组，每组8到12次，组间休息60到90秒。为了增强肌肉耐力，使用较轻的重量进行3组，每组12到15次，组间休息45到60秒。
锻炼肌群
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常见问题
为什么做这个动作会导致手肘疼痛？
手肘疼痛通常是因为重量过大、手肘外展或动作底部减速过快。如果疼痛持续，请停止练习并咨询专业医疗人员。
杠铃应该下放到额头还是头后方？
将杠铃下放到头部后方能让肱三头肌长头得到更深层的拉伸，且通常比直接下放到额头对肘关节更友好。
