삼두 · 바벨
바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션
바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션은 삼두근의 세 머리 모두를 타겟으로 하는 고립 운동으로, 특히 장두와 내측두에 집중합니다. 모든 숙련도의 운동 수행자에게 적합하며, 상체 운동 루틴의 중간이나 고중량 복합 다관절 운동 후에 수행하는 것이 가장 좋습니다.
운동 방법
- 평평한 벤치에 누워 발을 바닥에 단단히 딛습니다. 바벨을 오버핸드 그립으로, 손 간격은 어깨너비 정도로 잡으세요.
- 바벨이 가슴 바로 위에 오도록 팔을 완전히 폅니다.
- 숨을 들이마시면서 위팔은 고정한 채 팔꿈치만 굽혀 바벨을 이마 쪽으로 천천히 내립니다.
- 바벨이 이마에 닿기 직전에 멈춰 삼두에 긴장을 유지하세요.
- 숨을 내쉬면서 삼두를 조인다는 느낌으로 팔을 펴 시작 자세로 돌아옵니다.
자주 하는 실수
- 팔꿈치가 바깥으로 벌어지면 기계적 장력이 삼두근에서 분산되고 어깨 관절에 무리가 갑니다.
- 상완을 앞뒤로 움직이면 동작이 풀오버나 프레스처럼 변하여 삼두근에 가해지는 직접적인 자극이 줄어듭니다.
- 바를 너무 빠르게 내리면 신장성 수축 장력이 사라지고 얼굴 근처에서 안전 사고의 위험이 생깁니다.
- 허리를 벤치에서 과도하게 띄우는 것은 중량이 너무 무겁다는 신호이며 코어 안정성을 떨어뜨립니다.
운동 팁
- 일자 바벨 대신 EZ-컬 바를 사용하면 손목과 팔꿈치의 부담을 줄일 수 있습니다.
- 상완을 수직보다 약간 뒤쪽으로 기울이면 동작 내내 삼두근에 지속적인 긴장을 유지할 수 있습니다.
- 2초 동안 통제하며 내리는 신장성 수축 단계에 집중하면 삼두근 활성도를 극대화하고 관절을 보호할 수 있습니다.
세트 및 횟수
근비대를 위해서는 8~12회씩 3~4세트를 수행하고 세트 사이 60~90초 휴식하세요. 근지구력을 위해서는 가벼운 중량으로 12~15회씩 3세트를 수행하고 45~60초 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
이 운동을 하면 왜 팔꿈치가 아픈가요?
팔꿈치 통증은 보통 너무 무거운 중량을 사용하거나, 팔꿈치가 벌어지거나, 동작 최하단에서 급격하게 멈출 때 발생합니다. 통증이 지속되면 운동을 중단하고 전문가와 상담하세요.
바벨을 이마 쪽으로 내려야 하나요, 머리 뒤쪽으로 내려야 하나요?
머리 뒤쪽으로 약간 내리면 삼두근 장두가 더 깊게 스트레칭되며, 이마 쪽으로 내리는 것보다 팔꿈치 관절에 더 편안한 경우가 많습니다.
