Trizeps · Langhantel

Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff

Das Bankdrücken mit engem Griff ist eine komplexe Oberkörperübung, die den Trizeps sowie die vordere Schulter und den großen Brustmuskel trainiert. Sie eignet sich für Sportler aller Erfahrungsstufen und wird am besten zu Beginn eines Trizepstrainings oder direkt nach schwerem Bankdrücken ausgeführt.

Muskeln: Trizeps
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Lege dich auf eine Flachbank, die Füße stehen fest am Boden.
Greife die Langhantel im Obergriff enger als schulterbreit.
Atme ein und senke die Stange langsam zur Mitte der Brust, die Ellenbogen bleiben dicht am Körper.
Achte kurz vor der Brust darauf, dass die Handgelenke gerade und die Unterarme senkrecht zum Boden sind.
Atme aus und drücke die Stange zurück nach oben, strecke die Arme und spanne den Trizeps an.

Häufige Fehler

Ein zu enger Griff belastet die Handgelenke, ohne den Trizeps stärker zu aktivieren.
Das Ausstellen der Ellbogen verlagert die Spannung auf die Schultergelenke und die Brust, anstatt den Trizeps zu fordern.
Das Abfedern der Stange auf der Brust nimmt die mechanische Spannung aus den Muskeln und erhöht das Verletzungsrisiko für das Brustbein.
Das Anheben des Beckens von der Bank beeinträchtigt die Rumpfstabilität und belastet unnötig die Lendenwirbelsäule.

Tipps

Wähle einen etwa schulterbreiten Griff, sodass deine Unterarme am tiefsten Punkt der Bewegung senkrecht zum Boden stehen.
Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung in einem Winkel von etwa 30 bis 45 Grad zum Oberkörper.
Senke die Langhantel kontrolliert auf den unteren Teil des Brustbeins ab, anstatt sie schnell fallen zu lassen.

Sätze und Wiederholungen

Für den Aufbau von Trizepskraft und Hypertrophie absolviere 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen bei 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Kraftausdauer ziele auf 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause ab.

Beanspruchte Muskeln

Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff: Trizeps

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden bei dieser Übung hauptsächlich trainiert?

Alle drei Köpfe des Trizeps fungieren als Hauptmuskeln, unterstützt von der vorderen Schultermuskulatur und dem sternalen Teil des großen Brustmuskels.

Was sollte man tun, wenn die Handgelenke während der Bewegung schmerzen?

Verbreitern Sie den Griff leicht oder wechseln Sie zu einer SZ-Stange, um die Gelenke zu entlasten; bei anhaltenden Schmerzen sollten Sie die Übung abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.