上腕三頭筋 · バーベル
バーベルクローズグリップベンチプレス
バーベル・ナローグリップ・ベンチプレスは、上腕三頭筋、三角筋前部、大胸筋をターゲットにした上半身のコンパウンド種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、三頭筋トレーニングの最初か、高重量のチェストプレスの直後に行うのが最適です。
正しいやり方
- フラットベンチに仰向けになり、足を床にしっかりつけます。
- 肩幅より狭い手幅で、オーバーグリップでバーベルを握ります。
- 息を吸い、ひじを体の横に近づけたまま、バーベルを胸の中央へゆっくり下ろします。
- バーベルが胸に近づくときも、手首はまっすぐ、前腕は床と垂直に保ちます。
- 息を吐きながらバーベルを押し上げ、腕を伸ばしきって上腕三頭筋を収縮させます。
よくある間違い
- 手幅を狭くしすぎると、三頭筋への刺激が増えるわけではなく、手首の関節に負担がかかるだけです。
- 肘を外側に広げると、ターゲットである三頭筋ではなく、肩関節や大胸筋に負荷が逃げてしまいます。
- バーを胸でバウンドさせると、筋肉への機械的張力が失われ、胸骨を痛めるリスクが高まります。
- お尻をベンチから浮かせると、体幹の安定性が損なわれ、腰椎に不必要な圧力がかかります。
コツ・注意点
- グリップ幅は肩幅程度に設定し、レップの最下部で前腕が床に対して垂直になるようにします。
- 動作中を通して、肘を胴体に対して約30〜45度の角度で内側に絞るように維持してください。
- バーベルを素早く落とすのではなく、完全にコントロールしながら胸骨の下部まで下ろします。
セット数と回数
三頭筋の筋力向上と筋肥大のためには、6〜10レップを3〜4セット、セット間の休憩は2〜3分で行います。筋持久力を高めるには、60〜90秒の休憩を挟み、12〜15レップを3セット行うことを目指してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
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よくある質問
このエクササイズでは主にどの筋肉が鍛えられますか？
上腕三頭筋の3つの頭が主働筋となり、三角筋前部と大胸筋胸肋部が補助的に働きます。
動作中に手首が痛む場合はどうすればよいですか？
関節への負担を減らすためにグリップ幅を少し広げるか、EZバーに変更してください。痛みが続く場合は運動を中止し、専門家に相談してください。
