Tay sau · Tạ đòn

Đẩy tạ đòn nằm ngửa tay hẹp

Barbell close grip bench press là bài tập phức hợp cho phần thân trên, tập trung vào cơ tay sau (triceps) cùng với cơ vai trước và cơ ngực lớn. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và tốt nhất nên được thực hiện vào đầu buổi tập tay sau hoặc ngay sau các bài đẩy ngực nặng.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Tạ đòn
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Nằm trên ghế phẳng, hai bàn chân đặt chắc xuống sàn.
Nắm thanh đòn bằng kiểu nắm sấp, hai tay hẹp hơn vai.
Hít vào và từ từ hạ thanh đòn xuống giữa ngực, giữ khuỷu tay sát sườn.
Khi thanh đòn gần chạm ngực, giữ cổ tay thẳng và cẳng tay vuông góc với sàn.
Thở ra khi đẩy thanh đòn về tư thế ban đầu, duỗi thẳng hết tay và siết cơ tay sau.

Lỗi thường gặp

Đặt tay quá gần nhau sẽ gây áp lực lên khớp cổ tay mà không mang lại thêm tác động nào cho cơ tay sau.
Xòe khuỷu tay ra hai bên sẽ chuyển áp lực sang khớp vai và cơ ngực thay vì cơ tay sau đang hoạt động.
Để thanh đòn nảy trên ngực sẽ làm mất đi sức căng cơ học và gây nguy cơ chấn thương xương ức.
Nhấc hông khỏi ghế làm giảm sự ổn định của cơ lõi và gây áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng.

Mẹo tập luyện

Đặt tay rộng bằng vai để cẳng tay luôn vuông góc với sàn ở điểm thấp nhất của chuyển động.
Giữ khuỷu tay khép vào thân người một góc khoảng 30 đến 45 độ trong suốt quá trình tập.
Hạ thanh đòn xuống phần dưới xương ức một cách có kiểm soát thay vì để nó rơi tự do.

Hiệp và lần lặp

Để xây dựng sức mạnh và độ phì đại cho cơ tay sau, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 10 lần, nghỉ 2 đến 3 phút giữa các hiệp. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần, nghỉ 60 đến 90 giây.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này chủ yếu tác động vào những nhóm cơ nào?

Cả ba đầu của cơ tam đầu (triceps) đóng vai trò là cơ vận động chính, được hỗ trợ bởi cơ vai trước và phần ức của cơ ngực lớn.

Bạn nên làm gì nếu bị đau cổ tay trong khi thực hiện động tác?

Hãy mở rộng khoảng cách tay cầm một chút hoặc chuyển sang dùng thanh đòn EZ-curl để giảm áp lực lên khớp; nếu tình trạng khó chịu vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →