Triceps · Barre
Développé couché prise serrée à la barre
Le développé couché prise serrée est un exercice polyarticulaire du haut du corps qui cible les triceps, ainsi que les deltoïdes antérieurs et les pectoraux. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre idéalement au début d'une séance de triceps ou juste après des exercices de poussée lourds pour les pectoraux.
Exécution
- Allonge-toi sur un banc plat, pieds bien ancrés au sol.
- Saisis la barre en prise pronation, mains plus rapprochées que la largeur des épaules.
- Inspire et descends lentement la barre vers le milieu de la poitrine, coudes près du corps.
- Quand la barre approche de la poitrine, garde les poignets droits et les avant-bras perpendiculaires au sol.
- Expire en repoussant la barre en position de départ, bras tendus et triceps contractés.
Erreurs courantes
- Placer les mains trop près l'une de l'autre fatigue les poignets sans offrir de stimulation supplémentaire pour les triceps.
- Écarter les coudes sur les côtés déplace la tension vers les articulations des épaules et les pectoraux au lieu de solliciter les triceps.
- Rebondir avec la barre sur la poitrine annule la tension mécanique sur les muscles et augmente le risque de blessure au sternum.
- Décoller les fessiers du banc compromet la stabilité du tronc et exerce une pression inutile sur les lombaires.
Conseils
- Adopte une prise environ à la largeur des épaules pour que tes avant-bras restent perpendiculaires au sol en bas du mouvement.
- Garde tes coudes rentrés à un angle d'environ 30 à 45 degrés par rapport à ton torse tout au long de l'exécution.
- Descends la barre de manière contrôlée vers le bas du sternum plutôt que de la laisser tomber rapidement.
Séries et répétitions
Pour développer la force et l'hypertrophie des triceps, effectue 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance musculaire, vise 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos.
Muscles sollicités
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Questions
Quels muscles sont principalement sollicités par cet exercice ?
Les trois chefs du triceps brachial sont les moteurs principaux, assistés par les deltoïdes antérieurs et le faisceau sternal du grand pectoral.
Que faire si vous avez mal aux poignets pendant le mouvement ?
Élargissez légèrement votre prise ou passez à une barre EZ pour réduire la tension articulaire, et arrêtez l'exercice pour consulter un spécialiste si la gêne persiste.
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