Tríceps · Barra
Supino Pegada Fechada com Barra
O supino com pegada fechada é um exercício composto para a parte superior do corpo que foca nos tríceps, além dos deltoides anteriores e do peitoral maior. É indicado para praticantes de todos os níveis e funciona melhor no início de um treino de tríceps ou logo após exercícios pesados de peito.
Como fazer
- Deite-se em um banco reto com os pés bem apoiados no chão.
- Segure a barra com pegada pronada, com as mãos mais próximas que a largura dos ombros.
- Inspire e desça a barra devagar até o meio do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Quando a barra chegar perto do peito, mantenha os punhos firmes e os antebraços perpendiculares ao chão.
- Expire e empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os braços e contraindo os tríceps.
Erros comuns
- Colocar as mãos excessivamente próximas sobrecarrega os punhos sem proporcionar ativação extra para os tríceps.
- Abrir os cotovelos para os lados desloca a tensão para as articulações dos ombros e peitorais em vez de focar nos tríceps.
- Quicar a barra no peito remove a tensão mecânica dos músculos e aumenta o risco de lesão no esterno.
- Levantar o quadril do banco compromete a estabilidade do core e coloca pressão desnecessária na lombar.
Dicas
- Use uma pegada na largura dos ombros para que seus antebraços fiquem verticais em relação ao chão na parte inferior do movimento.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, em um ângulo de 30 a 45 graus em relação ao tronco durante todo o movimento.
- Desça a barra com total controle até a parte inferior do esterno, em vez de deixá-la cair rapidamente.
Séries e repetições
Para ganho de força e hipertrofia nos tríceps, faça de 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência muscular, faça 3 séries de 12 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso.
Músculos trabalhados
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Dúvidas
Quais músculos são trabalhados principalmente neste exercício?
As três cabeças do tríceps braquial atuam como motores primários, assistidas pelos deltoides anteriores e pela porção esternal do peitoral maior.
O que fazer se sentir dor nos pulsos durante o movimento?
Alargue um pouco a pegada ou mude para uma barra W para aliviar a tensão nas articulações; se o desconforto persistir, pare o exercício e consulte um especialista.
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