الترايسبس · البار

ضغط البنش بقبضة ضيقة بالبار

تمرين ضغط البنش بالبار بقبضة ضيقة هو تمرين مركب للجزء العلوي من الجسم يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) بالإضافة إلى العضلة الدالية الأمامية والعضلة الصدرية الكبرى. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويفضل أداؤه في بداية تمرين الترايسبس أو مباشرة بعد تمارين ضغط الصدر الثقيلة.

العضلات: الترايسبس
المعدات: البار
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

اِستلقِ على مقعد مستوٍ مع تثبيت القدمين جيدًا على الأرض.
أمسك البار بقبضة عُلوية ويداك أضيق من عرض الكتفين.
خذ شهيقًا وأنزل البار ببطء نحو منتصف صدرك مع إبقاء المرفقين قريبين من جانبيك.
مع اقتراب البار من صدرك، حافظ على استقامة الرسغين وعلى الساعدين عموديين على الأرض.
أخرج الزفير وادفع البار لأعلى إلى وضع البداية مع فرد الذراعين بالكامل وانقباض العضلة ثلاثية الرؤوس.

أخطاء شائعة

وضع اليدين قريبتين جداً من بعضهما يجهد مفاصل الرسغ دون توفير أي تفعيل إضافي للترايسبس.
فتح المرفقين للخارج ينقل الضغط إلى مفاصل الكتف وعضلات الصدر بدلاً من الترايسبس المستهدفة.
ارتداد البار عن الصدر يزيل التوتر الميكانيكي عن العضلات ويزيد من خطر إصابة عظمة القص.
رفع الوركين عن البنش يقلل من استقرار الجذع ويضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية.

نصائح

اضبط قبضتك بعرض الكتفين تقريباً بحيث تظل ساعداك عموديتين على الأرض في الجزء السفلي من التكرار.
حافظ على مرفقيك مضمومين بزاوية تتراوح بين 30 إلى 45 درجة بالنسبة لجذعك طوال فترة الحركة.
أنزل البار بتحكم كامل إلى أسفل عظمة القص بدلاً من تركه يسقط بسرعة.

الجولات والتكرارات

لبناء قوة وضخامة الترايسبس، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات مع راحة من 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات. للتحمل العضلي، استهدف 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات المستهدفة بشكل أساسي في هذا التمرين؟

تعمل الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس كعضلات محركة أساسية، بمساعدة العضلة الدالية الأمامية والرأس القصي للعضلة الصدرية الكبرى.

ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في معصميك أثناء الحركة؟

قم بتوسيع قبضتك قليلاً أو استخدم بار EZ-curl لتخفيف الضغط على المفاصل، وإذا استمر الانزعاج توقف عن التمرين واستشر مختصاً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الترايسبس →