肱三头肌 · 杠铃
杠铃窄握卧推
杠铃窄握卧推是一种复合上肢训练，主要针对肱三头肌，同时也会锻炼三角肌前束和胸大肌。它适合各种经验水平的训练者，最适合安排在肱三头肌训练的开始，或在大重量胸部推举之后进行。
动作要领
- 仰卧在平板凳上，双脚稳稳踩在地面。
- 双手正握杠铃，握距比肩略窄。
- 吸气，缓慢把杠铃下放到胸部中段，肘部贴近身体两侧。
- 杠铃接近胸口时，手腕保持中立，前臂与地面垂直。
- 呼气，把杠铃推回起始位置，手臂完全伸直并收紧肱三头肌。
常见错误
- 握距过窄会给手腕关节带来压力，且并不能额外增加对肱三头肌的刺激。
- 肘部向两侧外展会将压力转移到肩关节和胸肌，而不是目标肌群肱三头肌。
- 利用杠铃在胸部的反弹力会减少肌肉的机械张力，并增加胸骨受伤的风险。
- 臀部离开长凳会破坏核心稳定性，并给腰椎带来不必要的压力。
训练贴士
- 握距大约与肩同宽，确保在动作底部时前臂与地面垂直。
- 在整个动作过程中，保持肘部与躯干呈约30到45度角内收。
- 下放杠铃时要全程保持控制，将其下放到胸骨下部，而不是任其快速下落。
组数与次数
为了增强肱三头肌力量和肌肉肥大，建议进行3到4组，每组6到10次，组间休息2到3分钟。为了增强肌肉耐力，目标是进行3组，每组12到15次，组间休息60到90秒。
锻炼肌群
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常见问题
这个动作主要锻炼哪些肌肉？
肱三头肌的三个头是主要发力肌群，三角肌前束和胸大肌胸骨头作为辅助肌群。
如果动作过程中手腕疼痛该怎么办？
稍微加宽握距或改用曲柄杠铃（EZ-curl bar）以减轻关节压力；如果疼痛持续，请停止练习并咨询专业人士。
