หลังแขน · บาร์เบล

เบนช์เพรสจับแคบด้วยบาร์เบล

บาร์เบลโคลสกรริปเบนช์เพรส (Barbell Close Grip Bench Press) เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์สำหรับร่างกายส่วนบนที่เน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) รวมถึงกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าและกล้ามเนื้อหน้าอก เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และควรจัดไว้ในช่วงต้นของการฝึกหลังแขนหรือหลังจากเล่นท่าเพรสหน้าอกหนักๆ

กล้ามเนื้อ: หลังแขน
อุปกรณ์: บาร์เบล
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

นอนบนม้านั่งราบ วางเท้าให้มั่นคงกับพื้น
จับบาร์เบลแบบคว่ำมือ โดยให้มือแคบกว่าช่วงไหล่
หายใจเข้าและค่อย ๆ ผ่อนบาร์เบลลงมาที่กลางหน้าอก เก็บศอกไว้ชิดลำตัว
ขณะบาร์เบลเข้าใกล้หน้าอก ให้ข้อมืออยู่ในแนวตรงและแขนท่อนล่างตั้งฉากกับพื้น
หายใจออกพร้อมดันบาร์เบลขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น เหยียดแขนจนสุดและเกร็งไทรเซ็ปส์

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การวางมือชิดกันเกินไปจะทำให้เกิดความเครียดที่ข้อมือโดยไม่ได้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังแขนเพิ่มขึ้น
การกางศอกออกด้านข้างจะย้ายแรงตึงไปที่ข้อไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอกแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อหลังแขน
การปล่อยให้บาร์กระดอนจากหน้าอกจะทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียแรงตึงและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกหน้าอก
การยกสะโพกขึ้นจากม้านั่งจะทำให้ความมั่นคงของแกนกลางลำตัวลดลงและสร้างแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว

คำแนะนำ

ปรับความกว้างของมือให้เท่ากับความกว้างของไหล่ เพื่อให้แขนท่อนล่างตั้งฉากกับพื้นในจังหวะที่ต่ำที่สุด
รักษาศอกให้ทำมุมประมาณ 30 ถึง 45 องศากับลำตัวตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
ลดบาร์เบลลงมาที่บริเวณกระดูกหน้าอกส่วนล่างด้วยการควบคุมอย่างเต็มที่ แทนที่จะปล่อยให้ตกลงมาเร็วๆ

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการสร้างความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อหลังแขน ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง โดยพัก 2 ถึง 3 นาทีระหว่างเซต สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ตั้งเป้าที่ 3 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง โดยพัก 60 ถึง 90 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนเป็นหลัก?

กล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) ทั้ง 3 ส่วนทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อหลัก โดยมีกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าและกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนในช่วยเสริม

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บข้อมือระหว่างฝึก?

ให้ลองขยับมือให้กว้างขึ้นเล็กน้อยหรือเปลี่ยนไปใช้บาร์แบบ EZ-curl เพื่อลดแรงกดที่ข้อต่อ หากยังรู้สึกเจ็บอยู่ควรหยุดฝึกและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังแขนทั้งหมด →