Trisep · Barbel

Bench Press Barbell Grip Sempit

Barbell close grip bench press adalah latihan majemuk tubuh bagian atas yang menargetkan otot trisep, deltoid anterior, dan pektoralis mayor. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling baik dilakukan di awal latihan trisep atau tepat setelah latihan press dada yang berat.

Otot: Trisep
Peralatan: Barbel
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berbaring di bangku datar dengan telapak kaki menapak mantap di lantai.
Genggam barbel dengan jarak tangan lebih sempit dari bahu, telapak menghadap ke bawah.
Tarik napas dan turunkan barbel perlahan ke arah tengah dada dengan siku tetap dekat sisi tubuh.
Saat barbel mendekati dada, jaga pergelangan tangan tetap lurus dan lengan bawah tegak lurus terhadap lantai.
Buang napas sambil mendorong barbel kembali ke posisi awal, luruskan lengan sepenuhnya dan kontraksikan trisep.

Kesalahan umum

Menempatkan tangan terlalu rapat akan membebani sendi pergelangan tangan tanpa memberikan aktivasi tambahan pada trisep.
Membuka siku ke samping akan mengalihkan tegangan ke sendi bahu dan otot dada alih-alih melatih trisep.
Memantulkan bar di dada akan menghilangkan tegangan mekanis dari otot dan meningkatkan risiko cedera pada tulang dada.
Mengangkat pinggul dari bangku akan mengganggu stabilitas inti dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang bagian bawah.

Tips

Atur pegangan selebar bahu agar lengan bawah tetap vertikal terhadap lantai di bagian bawah repetisi.
Jaga siku tetap rapat dengan sudut sekitar 30 hingga 45 derajat terhadap tubuh selama seluruh rentang gerak.
Turunkan barbell dengan kontrol penuh ke arah bawah tulang dada daripada membiarkannya jatuh dengan cepat.

Set dan repetisi

Untuk membangun kekuatan dan hipertrofi trisep, lakukan 3 hingga 4 set dengan 6 hingga 10 repetisi dengan istirahat 2 hingga 3 menit antar set. Untuk daya tahan otot, targetkan 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang terutama ditargetkan dalam latihan ini?

Ketiga kepala otot trisep bertindak sebagai penggerak utama, dibantu oleh otot deltoid anterior dan bagian sternal otot dada besar.

Apa yang harus dilakukan jika pergelangan tangan sakit saat melakukan gerakan ini?

Lebarkan sedikit pegangan Anda atau beralihlah ke bar EZ untuk mengurangi tekanan sendi, dan hentikan latihan serta konsultasikan dengan spesialis jika rasa tidak nyaman berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →