ट्राइसेप्स · बारबेल

बारबेल क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस

बारबेल क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस एक कंपाउंड अपर-बॉडी एक्सरसाइज है जो ट्राइसेप्स के साथ-साथ एंटीरियर डेल्टोइड्स और पेक्टोरलिस मेजर को टारगेट करती है। यह सभी अनुभव स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और इसे ट्राइसेप्स वर्कआउट की शुरुआत में या भारी चेस्ट प्रेस के तुरंत बाद करना सबसे अच्छा है।

मांसपेशियां: ट्राइसेप्स
उपकरण: बारबेल
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

फ़्लैट बेंच पर लेट जाएँ और पैर ज़मीन पर मज़बूती से टिकाएँ।
बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधों की चौड़ाई से कम दूरी पर रखें।
साँस अंदर लें और बारबेल को धीरे-धीरे छाती के बीच की ओर नीचे लाएँ, कोहनियाँ शरीर के पास रखें।
जब बारबेल छाती के पास आए, कलाइयाँ सीधी और फ़ोरआर्म ज़मीन के लंबवत रखें।
साँस छोड़ते हुए बारबेल को वापस ऊपर प्रेस करें, हाथ पूरे सीधे करें और ट्राइसेप्स को सिकोड़ें।

आम गलतियां

हाथों को बहुत ज्यादा करीब रखने से कलाई के जोड़ों पर तनाव पड़ता है और ट्राइसेप्स पर कोई अतिरिक्त सक्रियता नहीं मिलती।
कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने से तनाव ट्राइसेप्स के बजाय कंधे के जोड़ों और पेक्टोरल्स पर चला जाता है।
बार को छाती से उछालने से मांसपेशियों से मैकेनिकल टेंशन कम हो जाती है और स्टर्नम में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
बेंच से कूल्हों को ऊपर उठाने से कोर स्टेबिलिटी कम हो जाती है और लम्बर स्पाइन पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।

टिप्स

अपनी ग्रिप को लगभग कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें ताकि रेप के निचले हिस्से में आपके फोरआर्म्स फर्श के लंबवत रहें।
पूरी मूवमेंट के दौरान अपनी कोहनियों को अपने धड़ के सापेक्ष लगभग 30 से 45-डिग्री के कोण पर अंदर की ओर रखें।
बारबेल को तेजी से नीचे गिरने देने के बजाय पूरे नियंत्रण के साथ निचले स्टर्नम तक लाएं।

सेट्स और रैप्स

ट्राइसेप्स की ताकत और हाइपरट्रॉफी बनाने के लिए, 3 से 4 सेट 6 से 10 रेप्स के करें और सेट के बीच 2 से 3 मिनट का आराम लें। मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए, 60 से 90 सेकंड के आराम के साथ 12 से 15 रेप्स के 3 सेट करने का लक्ष्य रखें।

काम करने वाली मांसपेशियां

बारबेल क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस: ट्राइसेप्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

इस व्यायाम में मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम होता है?

ट्राइसेप्स ब्रेकाई के तीनों हिस्से प्राथमिक मूवर्स के रूप में कार्य करते हैं, जिसमें एंटीरियर डेल्टोइड्स और पेक्टोरलिस मेजर की स्टर्नल हेड सहायता करती है।

यदि मूवमेंट के दौरान कलाइयों में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?

जोड़ों के तनाव को कम करने के लिए अपनी पकड़ को थोड़ा चौड़ा करें या EZ-कर्ल बार का उपयोग करें, और यदि असुविधा बनी रहती है तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

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