Tríceps · Barra

Press de Banca Agarre Cerrado con Barra

El press de banca con agarre cerrado es un ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo que trabaja los tríceps, junto con los deltoides anteriores y el pectoral mayor. Es adecuado para levantadores de todos los niveles y se recomienda realizarlo al principio de una rutina de tríceps o justo después de ejercicios pesados de pecho.

Músculos

Tríceps

Equipamiento

Barra

Tipo

Fuerza

Animación

Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

1. Túmbate en un banco plano con los pies bien apoyados en el suelo.
2. Agarra la barra en prono con las manos más juntas que la anchura de los hombros.
3. Coge aire y baja despacio la barra hacia la mitad del pecho, con los codos pegados a los costados.
4. Cuando la barra se acerque al pecho, mantén las muñecas rectas y los antebrazos perpendiculares al suelo.
5. Suelta el aire y empuja la barra de vuelta a la posición inicial, estirando los brazos del todo y contrayendo los tríceps.

Errores comunes

• Colocar las manos excesivamente juntas tensa las muñecas sin proporcionar una activación adicional para los tríceps.
• Abrir los codos hacia los lados desplaza la tensión hacia las articulaciones de los hombros y los pectorales en lugar de trabajar los tríceps.
• Rebotar la barra en el pecho elimina la tensión mecánica de los músculos y aumenta el riesgo de lesiones en el esternón.
• Levantar la cadera del banco compromete la estabilidad del core y ejerce una presión innecesaria sobre la zona lumbar.

Consejos

• Ajusta el agarre aproximadamente al ancho de los hombros para que tus antebrazos permanezcan verticales respecto al suelo en la parte baja del movimiento.
• Mantén los codos metidos en un ángulo de unos 30 a 45 grados respecto al torso durante todo el rango de movimiento.
• Baja la barra con control total hacia la parte inferior del esternón en lugar de dejarla caer rápidamente.

Series y repeticiones

Para ganar fuerza e hipertrofia en los tríceps, realiza de 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones con 2 a 3 minutos de descanso. Para resistencia muscular, apunta a 3 series de 12 a 15 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

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