Tricipiti · Bilanciere

Panca piana presa stretta con bilanciere

La panca piana a presa stretta è un esercizio multiarticolare per la parte superiore del corpo che mira ai tricipiti, insieme ai deltoidi anteriori e al grande pettorale. È adatto a sollevatori di ogni livello ed è ideale all'inizio di un allenamento per i tricipiti o subito dopo esercizi pesanti per il petto.

Muscoli: Tricipiti
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Sdraiati su una panca piana con i piedi ben appoggiati a terra.
Impugna il bilanciere con presa prona, le mani più strette della larghezza delle spalle.
Inspira e abbassa lentamente il bilanciere verso la parte centrale del petto, tenendo i gomiti vicini ai fianchi.
Mentre il bilanciere si avvicina al petto, tieni i polsi dritti e gli avambracci perpendicolari al pavimento.
Espira e rispingi il bilanciere alla posizione di partenza, distendendo le braccia e contraendo i tricipiti.

Errori comuni

Posizionare le mani troppo vicine affatica i polsi senza fornire una maggiore attivazione dei tricipiti.
Aprire i gomiti verso l'esterno sposta la tensione sulle articolazioni delle spalle e sui pettorali invece che sui tricipiti.
Rimbalzare il bilanciere sul petto annulla la tensione meccanica sui muscoli e aumenta il rischio di infortuni allo sterno.
Sollevare il bacino dalla panca compromette la stabilità del core e mette una pressione inutile sulla zona lombare.

Consigli

Imposta una presa circa alla larghezza delle spalle, in modo che gli avambracci rimangano verticali rispetto al pavimento nella parte bassa della ripetizione.
Mantieni i gomiti chiusi con un angolo di circa 30-45 gradi rispetto al busto durante tutto l'arco del movimento.
Abbassa il bilanciere con pieno controllo verso la parte inferiore dello sterno invece di lasciarlo cadere rapidamente.

Serie e ripetizioni

Per costruire forza e ipertrofia nei tricipiti, esegui 3-4 serie da 6-10 ripetizioni con 2-3 minuti di riposo. Per la resistenza muscolare, punta a 3 serie da 12-15 ripetizioni con 60-90 secondi di riposo.

Muscoli coinvolti

Panca piana presa stretta con bilanciere: tricipiti

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Domande

Quali muscoli vengono principalmente sollecitati in questo esercizio?

Tutti e tre i capi del tricipite brachiale agiscono come motori primari, assistiti dai deltoidi anteriori e dal capo sternale del grande pettorale.

Cosa fare se fanno male i polsi durante il movimento?

Allarga leggermente la presa o passa a un bilanciere EZ per alleviare lo stress articolare; se il fastidio persiste, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

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