ट्राइसेप्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड ट्राइसेप्स न्यूट्रल ग्रिप किकबैक

बैंड ट्राइसेप्स न्यूट्रल ग्रिप किकबैक एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो ट्राइसेप्स के तीनों हिस्सों को टारगेट करती है और पीक कॉन्ट्रैक्शन पर जोर देती है। यह किसी भी स्तर के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और आमतौर पर आर्म या अपर-बॉडी वर्कआउट के अंत में ट्राइसेप्स को पूरी तरह से थकाने के लिए किया जाता है।

मांसपेशियां: ट्राइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

बैंड के बीच वाले हिस्से पर दोनों पैर रखकर खड़े हों और हर हाथ में एक हैंडल न्यूट्रल ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ आमने-सामने हों।
कूल्हों से आगे झुकें जब तक धड़ लगभग ज़मीन के समानांतर न हो जाए, पीठ सीधी और घुटने हल्के मुड़े रखें।
कोहनियों को ऊपर खींचें ताकि ऊपरी बाज़ू बग़ल से सटे और धड़ के समानांतर रहें।
सांस छोड़ते हुए हाथों को सीधा पीछे की तरफ़ फैलाएँ, ट्राइसेप्स को दबाएँ और ऊपरी बाज़ू स्थिर रखें।
सांस अंदर लेते हुए कोहनियाँ मोड़ें और हैंडल को धीरे-धीरे शुरुआती पोज़िशन में वापस लाएँ।

आम गलतियां

कोहनियों को धड़ के स्तर से नीचे गिराने से मैकेनिकल टेंशन ट्राइसेप्स से कंधों पर शिफ्ट हो जाती है।
बैंड को खींचने के लिए धड़ के मोमेंटम का उपयोग करने से सबसे अधिक रेजिस्टेंस वाले बिंदु पर टारगेट मसल का एंगेजमेंट कम हो जाता है।
हिप हिंज के दौरान पीठ के निचले हिस्से को गोल करने से लम्बर स्पाइन पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
लॉकआउट पर बाहों को पूरी तरह से सीधा न करने से ट्राइसेप्स बैंड के खिलाफ अधिकतम कॉन्ट्रैक्शन तक नहीं पहुंच पाते हैं।

टिप्स

पूरे सेट के दौरान अपनी ऊपरी बाहों को अपने धड़ के समानांतर मजबूती से लॉक रखें।
बैंड के अधिकतम टेंशन का लाभ उठाने के लिए बाहों को पूरी तरह सीधा करने पर एक सेकंड का जानबूझकर पॉज लें।
बैंड पर अपने पैरों की चौड़ाई को बदलकर रेजिस्टेंस लेवल को आसानी से एडजस्ट करें।

सेट्स और रैप्स

मसल हाइपरट्रॉफी और एंड्योरेंस को टारगेट करने के लिए 12 से 20 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें, जिसमें सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

बैंड ट्राइसेप्स न्यूट्रल ग्रिप किकबैक: ट्राइसेप्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?

यदि आप अपनी रीढ़ को सीधा और घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखते हैं तो यह सुरक्षित है, लेकिन यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

किकबैक के लिए डंबल की तुलना में बैंड का उपयोग करना कैसा है?

बैंड प्रगतिशील प्रतिरोध प्रदान करते हैं जो पूरी तरह से कोहनी फैलने पर चरम पर होता है, जिससे उसी कोण पर डंबल की तुलना में बेहतर संकुचन मिलता है।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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