Trisep · Resistance band

Triceps Kickback Pegangan Netral dengan Resistance Band

Band triceps neutral grip kickback adalah latihan isolasi yang menargetkan ketiga kepala otot triceps dengan penekanan pada kontraksi puncak. Latihan ini cocok untuk atlet di semua level dan biasanya dilakukan di akhir sesi latihan lengan atau tubuh bagian atas untuk memicu kelelahan otot triceps secara maksimal.

Otot: Trisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Injak bagian tengah band dengan kedua kaki dan genggam satu gagang di tiap tangan dengan pegangan netral, telapak saling berhadapan.
Condongkan badan dari pinggul sampai torso hampir sejajar lantai, punggung lurus dan lutut sedikit tertekuk.
Tarik siku ke atas sehingga lengan atas menempel di sisi badan, sejajar dengan torso.
Sambil membuang napas, luruskan lengan ke belakang sambil meremas trisep dan menjaga lengan atas tetap diam.
Tarik napas dan tekuk siku perlahan untuk mengembalikan pegangan ke posisi awal.

Kesalahan umum

Membiarkan siku turun di bawah level tubuh memindahkan tegangan mekanis dari triceps ke bahu.
Menggunakan momentum tubuh untuk menarik band mengurangi keterlibatan otot target pada titik resistensi tertinggi.
Membungkukkan punggung bawah saat melakukan hip hinge memberikan tekanan yang tidak diinginkan pada tulang belakang lumbal.
Gagal meluruskan lengan sepenuhnya saat lockout mencegah triceps mencapai kontraksi maksimal melawan band.

Tips

Jaga lengan atas tetap terkunci sejajar dengan tubuh sepanjang set.
Tahan selama satu detik saat lengan lurus sepenuhnya untuk memaksimalkan tegangan band.
Sesuaikan tingkat resistensi dengan mudah dengan mengubah lebar posisi kaki pada band.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk menargetkan hipertrofi dan daya tahan otot.

Otot yang dilatih

Triceps Kickback Pegangan Netral dengan Resistance Band: trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini aman untuk punggung bawah?

Latihan ini aman jika Anda menjaga tulang belakang tetap netral dan lutut sedikit ditekuk, tetapi segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis jika Anda merasakan nyeri punggung bawah.

Bagaimana perbandingan menggunakan resistance band dengan dumbbell untuk gerakan kickback?

Band memberikan resistensi progresif yang memuncak pada ekstensi siku penuh, menciptakan kontraksi puncak yang lebih kuat daripada yang ditawarkan dumbbell pada sudut yang sama.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →