삼두 · 밴드
밴드 삼두 뉴트럴 그립 킥백
밴드 트라이셉스 뉴트럴 그립 킥백은 삼두근의 세 머리 모두를 타겟으로 하며 최대 수축에 집중하는 고립 운동입니다. 모든 수준의 운동 수행자에게 적합하며, 보통 팔이나 상체 운동의 마지막에 삼두근을 완전히 지치게 하기 위해 수행합니다.
운동 방법
- 양발로 밴드 가운데를 밟고 양손에 손잡이를 뉴트럴 그립으로 하나씩 잡으세요. 손바닥은 서로 마주 봅니다.
- 고관절을 접어 상체가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 숙이고, 등은 곧게 펴고 무릎은 살짝 굽히세요.
- 팔꿈치를 위로 끌어올려 위팔이 상체와 평행하게 옆구리에 붙게 하세요.
- 숨을 내쉬며 위팔은 고정한 채 팔을 뒤로 곧게 뻗어 삼두를 조이세요.
- 숨을 들이마시며 팔꿈치를 천천히 굽혀 손잡이를 시작 자세로 되돌리세요.
자주 하는 실수
- 팔꿈치가 몸통보다 아래로 떨어지면 기계적 장력이 삼두근에서 어깨로 분산됩니다.
- 몸통의 반동을 이용해 밴드를 당기면 가장 저항이 큰 지점에서 타겟 근육의 참여도가 낮아집니다.
- 힙 힌지 동작 중 허리를 둥글게 말면 요추에 불필요한 부담이 가해집니다.
- 락아웃 지점에서 팔을 완전히 펴지 않으면 삼두근이 최대 수축에 도달하지 못합니다.
운동 팁
- 세트 내내 상완을 몸통 옆에 단단히 고정하세요.
- 팔을 완전히 폈을 때 의도적으로 1초간 멈춰 밴드의 최대 장력을 활용하세요.
- 밴드를 밟은 발의 너비를 조절하여 저항 수준을 쉽게 변경하세요.
세트 및 횟수
근비대와 지구력을 위해 12~20회 반복하는 세트를 3~4회 수행하고, 세트 사이에는 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
이 운동은 허리에 안전한가요?
척추를 중립으로 유지하고 무릎을 살짝 굽히면 안전하지만, 허리에 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
킥백을 할 때 덤벨 대신 밴드를 사용하면 어떤 점이 다른가요?
밴드는 팔꿈치를 완전히 펼 때 저항이 최대가 되는 점진적 저항을 제공하여, 같은 각도에서 덤벨보다 더 강한 수축감을 줍니다.
