หลังแขน · ยางยืด

เหยียดไทรเซปส์จับเป็นกลางด้วยสายแรงต้าน

ท่า Band Triceps Neutral Grip Kickback เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อหลังแขนทั้ง 3 หัว โดยเน้นไปที่การหดตัวสูงสุด เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และมักจะทำในช่วงท้ายของการฝึกแขนหรือส่วนบนของร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังแขนล้าเต็มที่

กล้ามเนื้อ: หลังแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

ยืนเหยียบกลางยางยืดด้วยเท้าทั้งสองข้าง แล้วจับที่จับข้างละมือโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน
พับสะโพกโน้มตัวไปข้างหน้าจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น หลังตรง งอเข่าเล็กน้อย
ดึงศอกขึ้นให้ต้นแขนแนบข้างลำตัวและขนานไปกับลำตัว
หายใจออกพร้อมเหยียดแขนไปด้านหลังจนตรง บีบไทรเซ็ปและตรึงต้นแขนไว้ให้นิ่ง
หายใจเข้าและค่อยๆ งอศอกนำที่จับกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การปล่อยศอกให้ต่ำกว่าระดับลำตัวจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากหลังแขนไปที่หัวไหล่
การใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวช่วยดึงยางยืดจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมายในช่วงที่แรงต้านสูงสุด
การงอหลังส่วนล่างระหว่างทำท่า Hip Hinge จะทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
การไม่เหยียดแขนให้สุดในจังหวะล็อคจะทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนไม่สามารถหดตัวได้สูงสุด

คำแนะนำ

รักษาต้นแขนให้แนบชิดลำตัวและล็อคไว้ตลอดทั้งเซต
หยุดค้างไว้ 1 วินาทีในจังหวะที่เหยียดแขนสุดเพื่อใช้ประโยชน์จากแรงตึงสูงสุดของยางยืด
ปรับระดับแรงต้านได้ง่ายๆ โดยการเปลี่ยนความกว้างของการวางเท้าบนยางยืด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

เหยียดไทรเซปส์จับเป็นกลางด้วยสายแรงต้าน: หลังแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่านี้ปลอดภัยสำหรับหลังส่วนล่างหรือไม่?

ท่านี้ปลอดภัยหากคุณรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางและงอเข่าเล็กน้อย แต่หากรู้สึกปวดหลังส่วนล่างให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

การใช้ยางยืดเทียบกับการใช้ดัมเบลในท่าคิกแบ็คเป็นอย่างไร?

ยางยืดให้แรงต้านแบบเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งจะสูงสุดเมื่อเหยียดข้อศอกจนสุด ทำให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อที่หนักกว่าการใช้ดัมเบลในมุมเดียวกัน

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังแขนทั้งหมด →