Tay sau · Dây kháng lực

Đẩy Tay Sau Kiểu Nắm Trung Tính Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band Triceps Neutral Grip Kickback là một bài tập cô lập nhắm vào cả ba đầu của cơ tam đầu (triceps) với trọng tâm là đạt đỉnh co cơ. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và thường được thực hiện vào cuối buổi tập tay hoặc thân trên để làm mỏi hoàn toàn cơ tam đầu.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng cả hai chân lên giữa dây kháng lực, mỗi tay cầm một tay nắm theo kiểu nắm trung tính, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Gập người tại hông cho tới khi thân trên gần song song với sàn, lưng thẳng và gối hơi chùng.
Kéo khuỷu tay lên cao để cánh tay trên ép sát sườn và song song với thân.
Thở ra và duỗi thẳng hai tay ra sau, siết cơ tay sau và giữ cánh tay trên bất động.
Hít vào và từ từ gập khuỷu để đưa tay nắm về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Để khuỷu tay thấp hơn mức thân người sẽ chuyển áp lực cơ học từ cơ tam đầu sang vai.
Sử dụng đà của thân người để kéo dây kháng lực sẽ làm giảm sự tham gia của cơ mục tiêu tại điểm kháng lực cao nhất.
Cong lưng dưới trong khi thực hiện gập hông (hip hinge) sẽ gây áp lực không mong muốn lên cột sống thắt lưng.
Không duỗi thẳng tay hoàn toàn ở điểm khóa khớp sẽ ngăn cản cơ tam đầu đạt mức co tối đa với dây kháng lực.

Mẹo tập luyện

Giữ chặt cánh tay trên song song với thân người trong suốt cả hiệp tập.
Dừng lại có chủ đích trong một giây khi duỗi thẳng tay để tận dụng tối đa lực căng của dây.
Điều chỉnh mức độ kháng lực dễ dàng bằng cách thay đổi khoảng cách giữa hai chân khi đứng trên dây.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để nhắm vào mục tiêu phát triển cơ bắp và sức bền.

Nhóm cơ tác động

Đẩy Tay Sau Kiểu Nắm Trung Tính Với Dây Kháng Lực: tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có an toàn cho thắt lưng không?

Bài tập này an toàn nếu bạn giữ cột sống trung tính và hơi khuỵu gối, nhưng hãy dừng lại ngay và hỏi ý kiến chuyên gia nếu bạn thấy đau thắt lưng.

Sử dụng dây kháng lực so với tạ đơn trong bài tập kickback có gì khác biệt?

Dây kháng lực tạo ra lực cản tăng dần đạt đỉnh khi duỗi thẳng khuỷu tay, giúp cơ bắp co thắt mạnh hơn so với tạ đơn ở cùng một góc độ.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →