الترايسبس · أشرطة المقاومة
الركل الخلفي للعضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة محايدة بأنبوب المقاومة
تمرين دفع الترايسيبس بالرباط المقاوم (بقبضة محايدة) هو تمرين عزل يستهدف الرؤوس الثلاثة لعضلة الترايسيبس مع التركيز على ذروة الانقباض. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، وعادة ما يتم أداؤه في نهاية تمرين الذراعين أو الجزء العلوي من الجسم لإجهاد العضلة بالكامل.
- العضلات
- الترايسبس
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قف على منتصف الأنبوب بكلتا قدميك وأمسك مقبضاً بكل يد بقبضة محايدة وراحتا اليدين متقابلتان.
- مِل للأمام من مفصل الورك حتى يصبح جذعك موازياً للأرض تقريباً، مع إبقاء ظهرك مستقيماً وركبتيك مثنيتين قليلاً.
- ارفع مرفقيك حتى يلتصق عضداك بجانبيك موازيين لجذعك.
- ومع الزفير مُدّ ذراعيك للخلف مباشرة، مع ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس وإبقاء عضديك ثابتين.
- خُذ شهيقاً واثنِ مرفقيك ببطء لإعادة المقبضين إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- هبوط المرفقين تحت مستوى الجذع ينقل التوتر الميكانيكي من الترايسيبس إلى الكتفين.
- استخدام زخم الجذع لسحب الرباط يقلل من تفعيل العضلة المستهدفة عند نقطة المقاومة القصوى.
- تقويس أسفل الظهر أثناء ثني الورك يضع ضغطاً غير مرغوب فيه على الفقرات القطنية.
- عدم مد الذراعين بالكامل عند نقطة القفل يمنع الترايسيبس من الوصول إلى أقصى انقباض ضد الرباط.
نصائح
- حافظ على ثبات ذراعيك العلويين بموازاة جذعك طوال فترة التمرين.
- توقف لمدة ثانية واحدة عند المد الكامل للذراع للاستفادة من أقصى توتر للرباط.
- يمكنك تعديل مستوى المقاومة بسهولة عن طريق تغيير المسافة بين قدميك على الرباط.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً مع راحة تتراوح بين 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لاستهداف تضخم العضلات والتحمل.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن لأسفل الظهر؟
يعتبر آمناً إذا حافظت على استقامة العمود الفقري وثني الركبتين قليلاً، ولكن توقف فوراً واستشر مختصاً إذا شعرت بألم في أسفل الظهر.
كيف تقارن استخدام شريط المقاومة بالدمبل في تمرين الكيك باك؟
توفر الأشرطة مقاومة تصاعدية تصل لذروتها عند فرد الكوع بالكامل، مما يخلق انقباضاً عضلياً أقوى مما توفره الدمبل عند نفس الزاوية.
تمارين مشابهة
ركل الترايسبس بذراع واحدة منحنياً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي بذراع واحدة مع الانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ركل التراي للخلف بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
دفع العضلة ثلاثية الرؤوس للأسفل بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
مدّ العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة فوق الرأس بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومة (النسخة الثانية)أشرطة المقاومة
مدّ العضلة ثلاثية الرؤوس من خلف الرأس بأنبوب المقاومة المرتفعأشرطة المقاومة