Ноги · Резинки и эспандеры

Болгарские приседания с резиновой лентой

Болгарские приседания с резиновой лентой — это унилатеральное силовое упражнение для акцентированной проработки квадрицепсов и ягодичных мышц с нарастающим к верхней точке сопротивлением. Движение подходит для домашних и зальных тренировок любого уровня, эффективно нагружает ноги без выраженного осевого давления на позвоночник и устраняет асимметрию в развитии конечностей.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте спиной к скамье или стулу, проденьте один край резиновой ленты под переднюю стопу, а другой край петли удерживайте обеими руками у плеч.
Положите подъем задней стопы на скамью позади себя.
Вдыхая, сгибайте переднее колено и опускайте таз, пока переднее бедро не станет почти параллельно полу.
Держите корпус вертикально, а переднее колено — в направлении носка.
Выдыхая, оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполните все повторения и поменяйте ногу.

Частые ошибки

Чрезмерный перенос веса тела на заднюю ногу перегружает коленный сустав опоры и снижает нагрузку на рабочую ногу.
Заваливание колена передней ноги внутрь при подъеме повышает риск травмы связок и свидетельствует о слабой стабилизации бедра.
Полная потеря натяжения ленты в нижней точке выключает мышцы из работы в наиболее глубокой фазе амплитуды.
Отрыв пятки рабочей ноги от пола смещает вектор нагрузки с ягодиц на коленный сустав и ухудшает равновесие.

Советы

Для акцента на ягодицы корпус стоит слегка наклонить вперед с прямой спиной, а для фокуса на квадрицепс — удерживать торс вертикально.
Пятку передней ноги следует плотно прижимать к полу на протяжении всего движения, чтобы сохранять устойчивость и передавать усилие.
Натяжение ленты должно сохраняться даже в нижней точке амплитуды, поэтому длину петли лучше отрегулировать хватом до начала подхода.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–15 повторений на каждую ногу с отдыхом 60–90 секунд между сменой сторон.

Какие мышцы работают

Болгарские приседания с резиновой лентой: ноги, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопаснее ли вариант с лентой для поясницы по сравнению со штангой?

Да, эспандер не создает жесткой осевой компрессии позвоночника, что делает упражнение более щадящим для поясничного отдела. При появлении острой боли следует прекратить выполнение и обратиться к врачу.

В чем отличие нагрузки с резиной от работы с гантелями?

Резиновая лента обеспечивает пиковое сопротивление в верхней фазе подъема при разгибании бедра, разгружая суставы в самой глубокой точке седа.