Ноги · Резинки и эспандеры

Внутренняя ротация бедра сидя с эспандером

Внутренняя ротация бедра сидя с эспандером — это изолирующее упражнение для укрепления глубоких вращателей тазобедренного сустава, напрягателя широкой фасции, а также передних пучков малой и средней ягодичных мышц. Движение применяется в разминке, реабилитационных протоколах и предтренировочной активации для стабилизации таза перед осевыми нагрузками.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Закрепите один конец эспандера у пола с внутренней стороны рабочей ноги, рядом с другой стопой, и накиньте ручку на лодыжку рабочей ноги.
Сядьте на скамью или стул, колени согнуты под 90 градусов, стопы стоят на полу.
Держитесь за край сиденья, спина прямая, бедро неподвижно.
Вдохните. Выдыхая, вращайте бедро, уводя стопу наружу от другой ноги и не смещая колено.
Вдыхая, медленно возвращайте стопу в исходное положение.
Выполните все повторения и поменяйте ноги.

Частые ошибки

Смещение колена в сторону вслед за стопой, что снимает нагрузку с ротаторов бедра и перегружает связки коленного сустава.
Отрыв таза от сиденья или наклон корпуса вбок, что компенсирует нехватку мобильности за счет движения позвоночника.
Резкий возврат ноги в исходную точку под действием натяжения резины, нивелирующий эффект контролируемой эксцентрической фазы.

Советы

Для лучшей стабилизации бедра можно придерживать колено ладонью или слегка зажать между коленями йога-блок.
Стоит сфокусироваться на вращении бедренной кости вокруг собственной оси, не позволяя колену смещаться в пространстве.
Лучше использовать легкий эспандер, чтобы сохранять плавность хода и полную подконтрольную амплитуду.

Подходы и повторения

Для локальной силовой выносливости и стабилизации сустава оптимально выполнять 2–3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу с отдыхом 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Внутренняя ротация бедра сидя с эспандером: ноги, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие мышцы работают при внутренней ротации бедра?

Основную нагрузку получают напрягатель широкой фасции, передние волокна средней и малой ягодичных мышц, а также некоторые приводящие мышцы бедра.

Что делать, если в тазобедренном суставе ощущается щелчок или боль?

При появлении дискомфорта или острой боли необходимо прекратить упражнение и проконсультироваться с профильным врачом.