Ноги · Резинки и эспандеры

Жим ногами лежа с резиновой лентой

Жим ногами лежа с резиновой лентой — это доступное силовое упражнение, имитирующее работу в тренажере и нагружающее квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Движение подходит для домашних тренировок, разминки перед тяжелыми базовыми упражнениями или проработки ног без осевой нагрузки на позвоночник.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Лягте на спину и накиньте резиновую ленту на середину обеих стоп, другой конец крепко держите обеими руками у груди.
Подтяните колени к груди так, чтобы голени были параллельны полу, а лента натянута.
Вдохните, затем, выдыхая, выжмите стопы вперед и вверх до полного выпрямления ног.
Держите поясницу прижатой к полу на протяжении всего движения.
Вдыхая, медленно согните колени обратно к груди в исходное положение.

Частые ошибки

Отрыв поясницы от пола при разгибании ног, что перегружает поясничный отдел позвоночника вместо целевых мышц.
Резкое выпрямление коленей в замок в верхней точке, создающее избыточное давление на суставы.
Бесконтрольное возвращение ног в исходное положение, из-за чего теряется натяжение ленты и снижается эффективность эксцентрической фазы.
Размещение ленты на носках, а не по центру стоп, что провоцирует соскальзывание эспандера.

Советы

Прижимать поясницу к полу на протяжении всей траектории, удерживая мышцы кора в легком напряжении.
Упирать локти в пол по бокам от корпуса, чтобы надежно удерживать концы ленты без перенапряжения предплечий.
Выбирать угол выталкивания ног около 45 градусов к полу, обеспечивая оптимальный баланс между нагрузкой на квадрицепсы и контролем поясницы.

Подходы и повторения

Для проработки рельефа и силовой выносливости выполняют 3–4 подхода по 15–25 повторений. Отдых между сетами составляет от 45 до 60 секунд.

Какие мышцы работают

Жим ногами лежа с резиновой лентой: ноги, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для спины?

Положение лежа на спине снимает осевую компрессию с позвоночника, делая упражнение щадящим, однако при возникновении любого дискомфорта следует прекратить выполнение и обратиться к специалисту.

Можно ли этим движением полноценно заменить тренажер для жима ногами?

Упражнение повторяет механику тренажера и отлично активирует квадрицепсы в домашних условиях, но для максимального наращивания мышечной массы потребуется прогрессия нагрузок с тяжелыми весами.