Трицепс · Резинки и эспандеры

Разгибания на трицепс над головой с эспандером (вариант 2)

Разгибания на трицепс над головой с эспандером в разножке — это изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на длинной головке трицепса за счет растянутой позиции плеча. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется во второй половине тренировки рук или жимового дня для целенаправленной гипертрофии.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте одной ногой на середину эспандера, вторую отставьте назад для равновесия, поднимите обе ручки за голову, локти согнуты и направлены вверх.
Держите спину прямой, пресс напряженным, локти прижатыми к голове.
Вдохните, затем, выдыхая, выпрямите руки над головой до полного разгибания локтей.
Плечи остаются неподвижными — двигаются только предплечья.
Вдыхая, медленно согните локти, опуская ручки обратно за голову.

Частые ошибки

Разведение локтей в стороны снижает натяжение длинной головки трицепса и перегружает плечевые суставы.
Прогиб в пояснице при выталкивании эспандера переносит нагрузку с целевых мышц на позвоночник.
Движение плечевыми костями вперед и назад вместо работы исключительно в локтевых суставах превращает изолирующее упражнение в неэффективный жим.
Резкое опускание рук под сопротивлением резины лишает трицепс эксцентрической нагрузки и повышает риск травмы сухожилий.

Советы

Мышцы пресса и ягодиц следует держать в постоянном напряжении, чтобы сохранять нейтральное положение корпуса.
Локти стоит удерживать направленными вперед и слегка вверх на протяжении всей амплитуды.
В верхней точке полезно делать секундную паузу с полным выпрямлением рук для пикового сокращения трицепса.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом между ними 60–90 секунд, так как профиль натяжения резины оптимален для работы в многоповторном режиме.

Какие мышцы работают

Разгибания на трицепс над головой с эспандером (вариант 2): трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот вариант отличается от разгибаний с гантелью?

Эспандер создает возрастающее сопротивление по мере выпрямления рук, что обеспечивает максимальное мышечное напряжение в точке пикового сокращения без избыточного давления на локтевые суставы в начале движения.

Что делать при дискомфорте в локтевых или плечевых суставах?

Следует уменьшить натяжение резины или слегка скорректировать угол локтей; если боль не проходит, упражнение необходимо прекратить и обратиться к специалисту.