หลังแขน · ยางยืด

เหยียดไทรเซปส์เหนือศีรษะด้วยสายแรงต้าน (แบบที่ 2)

ท่า Band overhead triceps extension ในท่าสปลิตสแตนซ์เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) ส่วนหัวยาวผ่านการยืดเหยียดเหนือศีรษะ ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและได้ผลดีที่สุดเมื่อทำในช่วงท้ายของการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนหรือแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังแขนล้าเต็มที่

กล้ามเนื้อ: หลังแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ยืนเหยียบกลางยางยืดด้วยเท้าข้างหนึ่ง ถอยอีกเท้าไปด้านหลังเพื่อทรงตัว แล้วยกที่จับทั้งสองขึ้นไปไว้หลังศีรษะ งอศอกชี้ขึ้นเพดาน
หลังตรง เกร็งแกนกลางลำตัว และให้ศอกอยู่ใกล้ศีรษะ
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมเหยียดแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะจนศอกเหยียดสุด
ตรึงต้นแขนไว้ให้นิ่ง ขยับเฉพาะปลายแขนเท่านั้น
หายใจเข้าและค่อยๆ งอศอกลดที่จับกลับไปหลังศีรษะ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การกางศอกออกด้านข้างจะลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อหลังแขนส่วนหัวยาวและสร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อข้อไหล่
การแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อดันสายแรงต้านจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากแขนไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแทน
การขยับต้นแขนแทนที่จะพับเฉพาะที่ข้อศอกจะทำให้ท่าแยกส่วนกลายเป็นท่ากดแบบรวมที่ไม่มีประสิทธิภาพ
การปล่อยให้สายแรงต้านดึงแขนกลับเร็วเกินไปจะทำให้สูญเสียแรงตึงในช่วงจังหวะผ่อน (eccentric) และอาจทำให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ข้อศอกบาดเจ็บได้

คำแนะนำ

เกร็งแกนกลางลำตัวและกดซี่โครงลงเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้มั่นคงและเป็นกลางตลอดการฝึก
หันศอกไปข้างหน้าแทนที่จะปล่อยให้กางออก เพื่อให้กล้ามเนื้อเป้าหมายได้รับแรงตึงอย่างต่อเนื่อง
หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีเมื่อเหยียดศอกจนสุดเพื่อเพิ่มการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อต้านกับแรงตึงของสายแรงต้าน

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทานของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

เหยียดไทรเซปส์เหนือศีรษะด้วยสายแรงต้าน (แบบที่ 2): หลังแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ทำไมท่า Overhead Variation นี้ถึงมีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps)?

การยกแขนไว้เหนือศีรษะจะช่วยยืดกล้ามเนื้อ Triceps ส่วน Long Head ทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้มากขึ้นและยืดได้ลึกกว่าท่า Pushdown แบบปกติ

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกปวดข้อศอกระหว่างทำท่านี้?

ให้ลดแรงตึงของยางยืดลงและตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกอยู่ในแนวที่ถูกต้อง หากยังมีอาการปวดข้อต่ออยู่ ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังแขนทั้งหมด →