Tríceps · Bandas elásticas
Extensión de Tríceps sobre la Cabeza con Banda (Versión 2)
La extensión de tríceps sobre la cabeza con banda en posición de zancada es un ejercicio de aislamiento que enfatiza la cabeza larga del tríceps mediante un estiramiento por encima de la cabeza. Es adecuado para todos los niveles y funciona mejor al final de un entrenamiento de torso o brazos para fatigar completamente los tríceps.
- Músculos
- Tríceps
- Equipamiento
- Bandas elásticas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Pisa el centro de la banda con un pie, retrasa el otro pie para mantener el equilibrio y sube las dos asas por detrás de la cabeza, con los codos flexionados y apuntando al techo.
- Mantén la espalda recta, el abdomen firme y los codos cerca de la cabeza.
- Inspira y, al exhalar, estira los brazos por encima de la cabeza hasta extender los codos del todo.
- Mantén los brazos quietos: solo deben moverse los antebrazos.
- Inspira y flexiona despacio los codos para bajar las asas por detrás de la cabeza.
Errores comunes
- Abrir los codos hacia afuera reduce la tensión en la cabeza larga del tríceps y ejerce una presión innecesaria sobre las articulaciones de los hombros.
- Arquear la zona lumbar para empujar la banda desplaza la tensión de los brazos hacia la columna lumbar.
- Mover los brazos en lugar de articular estrictamente desde los codos convierte un movimiento de aislamiento en un press compuesto ineficiente.
- Dejar que la banda haga retroceder los brazos rápidamente elimina la tensión excéntrica y puede tensar el tejido conectivo del codo.
Consejos
- Mantén el core contraído y las costillas hacia abajo para mantener una columna estable y neutra durante toda la serie.
- Apunta con los codos hacia adelante en lugar de dejar que se abran para mantener los músculos objetivo bajo carga continua.
- Haz una pausa de un segundo en la extensión completa del codo para maximizar la contracción máxima contra la tensión de la banda.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones controladas con 60 a 90 segundos de descanso entre series para trabajar la hipertrofia y la resistencia muscular.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Por qué esta variante por encima de la cabeza es efectiva para los tríceps?
Colocar los brazos por encima de la cabeza preestira la cabeza larga del tríceps, permitiendo un mayor reclutamiento muscular y un estiramiento más profundo que en las extensiones con brazos neutros.
¿Qué debes hacer si te duelen los codos durante el movimiento?
Reduce la tensión de la banda y asegúrate de que tus codos permanezcan alineados; si el dolor articular persiste, detén el ejercicio y consulta a un profesional de la salud.
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