Triceps · Direnç bantları

Bant Baş Üstü Triceps Ekstansiyonu (V2)

Split stance (ayrık duruş) pozisyonunda direnç bandı ile baş üstü triceps extension, baş üstü esneme yoluyla triceps'in uzun başını vurgulayan bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve triceps'i tamamen yormak için üst vücut veya kol antrenmanının sonunda en iyi sonucu verir.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Bir ayağınla lastiğin ortasına bas, dengen için diğer ayağını geriye at ve iki tutamacı da başının arkasına getir; dirseklerin bükük ve tavana baksın.
Sırtın dik, karnın sıkı ve dirseklerin başına yakın olsun.
Nefes al, verirken kollarını dirseklerin tamamen düzelene kadar başının üzerine doğru uzat.
Üst kolların sabit kalsın; yalnızca ön kolların hareket etsin.
Nefes al ve dirseklerini bükerek tutamaçları yavaşça başının arkasına indir.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri dışarı doğru açmak, triceps'in uzun başındaki gerilimi azaltır ve omuz eklemlerine gereksiz yük bindirir.
Bandı itmek için beli kavislemek, gerilimi kollardan bel omurgasına kaydırır.
Sadece dirseklerden hareket etmek yerine üst kolları hareket ettirmek, izolasyon hareketini verimsiz bir bileşik pres hareketine dönüştürür.
Bandın kolları hızla geri çekmesine izin vermek, eksantrik gerilimi ortadan kaldırır ve dirsek bağ dokusunu zorlayabilir.

İpuçları

Set boyunca stabil ve nötr bir omurga korumak için merkez bölgenizi sıkın ve kaburgalarınızı aşağıda tutun.
Hedef kasları sürekli yük altında tutmak için dirseklerinizin geniş açılmasına izin vermek yerine onları ileriye doğru yönlendirin.
Bandın tepe gerilimine karşı maksimum kasılmayı sağlamak için dirsek tam uzantısında bir saniye bekleyin.

Set ve tekrarlar

Hipertrofi ve kas dayanıklılığını hedeflemek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın.

Çalışan kaslar

Bant Baş Üstü Triceps Ekstansiyonu (V2): triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu baş üstü varyasyonu triceps için neden etkilidir?

Kolları başın üzerine yerleştirmek, triceps'in uzun başını önceden esneterek nötr kol pozisyonuna göre daha fazla kas aktivasyonu ve daha derin bir esneme sağlar.

Hareket sırasında dirsekleriniz ağrırsa ne yapmalısınız?

Bandın direncini azaltın ve dirseklerinizin hizalı kaldığından emin olun; eklem ağrısı devam ederse egzersizi bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →