الترايسبس · أشرطة المقاومة
تمديد التراي فوق الرأس بأنبوب المقاومة (النسخة الثانية)
تمرين تمديد الترايسبس فوق الرأس باستخدام الشريط المطاطي بوضعية الوقوف المتباعد هو تمرين عزل يركز على الرأس الطويل لعضلة الترايسبس من خلال التمديد فوق الرأس. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في نهاية تمرين الجزء العلوي أو الذراعين لإجهاد العضلة بالكامل.
- العضلات
- الترايسبس
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف بقدم واحدة على منتصف الأنبوب، وأرجع القدم الأخرى خطوة للخلف للتوازن، وارفع المقبضين خلف رأسك والمرفقان مثنيان ومتجهان نحو السقف.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة ومرفقيك قريبين من رأسك.
- خذ شهيقًا، ومع الزفير مُدّ ذراعيك للأعلى فوق رأسك حتى يستقيم مرفقاك تمامًا.
- أبقِ عضديك ثابتين، فالساعدان وحدهما هما اللذان يتحركان.
- خذ شهيقًا واثنِ مرفقيك ببطء لإنزال المقبضين خلف رأسك.
أخطاء شائعة
- توجيه المرفقين للخارج يقلل من الضغط على الرأس الطويل للترايسبس ويضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الكتف.
- تقويس أسفل الظهر لدفع الشريط ينقل الضغط من الذراعين إلى الفقرات القطنية.
- تحريك الذراعين بالكامل بدلاً من التركيز على حركة المرفقين يحول تمرين العزل إلى تمرين مركب غير فعال.
- السماح للشريط بسحب الذراعين للأسفل بسرعة يلغي التوتر العضلي اللامركزي وقد يؤدي لإصابة الأنسجة الضامة في المرفق.
نصائح
- حافظ على شد عضلات الجذع (الكور) وضم الأضلاع للأسفل للحفاظ على استقامة العمود الفقري وثباته طوال المجموعة.
- وجه مرفقيك للأمام بدلاً من تركهما يتسعان للخارج للحفاظ على استمرار الضغط على العضلات المستهدفة.
- توقف لثانية واحدة عند التمديد الكامل للمرفق لزيادة الانقباض العضلي الأقصى ضد مقاومة الشريط.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لاستهداف تضخم العضلات والتحمل العضلي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا يعتبر هذا التباين العلوي فعالاً لعضلة الترايسيبس؟
وضع الذراعين فوق الرأس يعمل على تمديد الرأس الطويل لعضلة الترايسيبس مسبقاً، مما يسمح بتوظيف أكبر للعضلات وتمدد أعمق مقارنة بتمارين الضغط بالذراع المحايدة.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في المرفقين أثناء الحركة؟
قم بتقليل شد الشريط المطاطي وتأكد من بقاء مرفقيك في وضعية صحيحة؛ إذا استمر ألم المفاصل، توقف عن التمرين واستشر أخصائياً طبياً.
تمارين مشابهة
ركل الترايسبس بذراع واحدة منحنياً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي بذراع واحدة مع الانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي للعضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة محايدة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ركل التراي للخلف بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
دفع العضلة ثلاثية الرؤوس للأسفل بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
مدّ العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة فوق الرأس بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومة (النسخة الثانية)أشرطة المقاومة