Triceps · Élastiques

Extension triceps nuque à l'élastique (version 2)

L'extension triceps au-dessus de la tête avec bande en position fendue est un exercice d'isolation qui sollicite le long chef du triceps grâce à l'étirement en hauteur. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et est idéal en fin de séance haut du corps ou bras pour fatiguer complètement les triceps.

Muscles: Triceps
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Pose un pied sur le milieu de l'élastique, recule l'autre pied pour l'équilibre et amène les deux poignées derrière la tête, coudes fléchis et pointés vers le plafond.
Garde le dos droit, les abdominaux gainés et les coudes près de la tête.
Inspire, puis à l'expiration, tends les bras à la verticale jusqu'à l'extension complète des coudes.
Seuls les avant-bras bougent, les bras restent immobiles.
Inspire et replie lentement les coudes pour ramener les poignées derrière la tête.

Erreurs courantes

Écarter les coudes vers l'extérieur réduit la tension sur le long chef du triceps et exerce une pression inutile sur les articulations des épaules.
Cambrer le bas du dos pour pousser la bande déplace la tension des bras vers les lombaires.
Bouger les bras au lieu de pivoter strictement au niveau des coudes transforme un mouvement d'isolation en un développé composé inefficace.
Laisser la bande ramener les bras rapidement élimine la tension excentrique et peut irriter les tissus conjonctifs des coudes.

Conseils

Garde ton tronc gainé et tes côtes rentrées pour maintenir une colonne vertébrale stable et neutre tout au long de la série.
Oriente tes coudes vers l'avant plutôt que de les laisser s'écarter pour garder les muscles ciblés sous tension continue.
Marque une pause d'une seconde en extension complète des coudes pour maximiser la contraction maximale contre la tension du pic de la bande.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour cibler l'hypertrophie et l'endurance musculaire.

Muscles sollicités

Extension triceps nuque à l'élastique (version 2): triceps

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Questions

Pourquoi cette variante au-dessus de la tête est-elle efficace pour les triceps ?

Placer les bras au-dessus de la tête pré-étire la longue portion du triceps, permettant un meilleur recrutement musculaire et un étirement plus profond que les extensions bras neutres.

Que faire si vos coudes sont douloureux pendant le mouvement ?

Réduisez la tension de la bande et assurez-vous que vos coudes restent bien alignés ; si la douleur articulaire persiste, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.

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