ट्राइसेप्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (वर्ज़न 2)

स्प्लिट स्टांस में बैंड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो ओवरहेड स्ट्रेच के माध्यम से ट्राइसेप्स के लॉन्ग हेड पर जोर देती है। यह सभी अनुभव स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और ट्राइसेप्स को पूरी तरह से थकाने के लिए अपर-बॉडी या आर्म वर्कआउट के अंत में सबसे अच्छा काम करती है।

मांसपेशियां: ट्राइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बैंड के बीच वाले हिस्से पर एक पैर रखें, संतुलन के लिए दूसरा पैर पीछे रखें और दोनों हैंडल सिर के पीछे ऊपर लाएँ, कोहनियाँ मुड़ी हुई और छत की ओर।
पीठ सीधी, कोर कसा और कोहनियाँ सिर के पास रखें।
साँस अंदर लें, फिर साँस छोड़ते हुए बाँहों को सिर के ऊपर सीधा करें, जब तक कोहनियाँ पूरी सीधी न हो जाएँ।
ऊपरी बाँहें स्थिर रखें — सिर्फ़ फोरआर्म हिलनी चाहिए।
साँस लेते हुए कोहनियाँ धीरे-धीरे मोड़ें और हैंडल को वापस सिर के पीछे नीचे लाएँ।

आम गलतियां

कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने से ट्राइसेप्स के लॉन्ग हेड पर तनाव कम हो जाता है और कंधे के जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
बैंड को प्रेस करने के लिए पीठ के निचले हिस्से को आर्क करने से तनाव बाहों से हटकर लम्बर स्पाइन पर चला जाता है।
कोहनियों पर सख्ती से हिंज करने के बजाय ऊपरी बाहों को हिलाने से यह आइसोलेशन मूवमेंट एक अक्षम कंपाउंड प्रेस में बदल जाता है।
बैंड को तेजी से नीचे आने देने से एक्सेंट्रिक तनाव खत्म हो जाता है और कोहनी के कनेक्टिव टिश्यू में खिंचाव आ सकता है।

टिप्स

पूरे सेट के दौरान स्थिर और न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखने के लिए अपने कोर को टाइट रखें और पसलियों को नीचे की ओर खींचकर रखें।
लक्ष्य मांसपेशियों पर निरंतर लोड बनाए रखने के लिए अपनी कोहनियों को चौड़ा होने देने के बजाय आगे की ओर रखें।
बैंड के अधिकतम तनाव के खिलाफ पीक कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए फुल एल्बो एक्सटेंशन पर एक सेकंड के लिए रुकें।

सेट्स और रैप्स

हाइपरट्रॉफी और मस्कुलर एंड्योरेंस को लक्षित करने के लिए 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

बैंड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (वर्ज़न 2): ट्राइसेप्स

कोच हर सेट में साथ

Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।

App Store Google Play RuStore

कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

ट्राइसेप्स के लिए यह ओवरहेड वेरिएशन प्रभावी क्यों है?

अपने हाथों को सिर के ऊपर रखने से ट्राइसेप्स के लॉन्ग हेड में खिंचाव आता है, जिससे न्यूट्रल-आर्म पुशडाउन की तुलना में मांसपेशियों का बेहतर उपयोग होता है और गहरा स्ट्रेच मिलता है।

यदि मूवमेंट के दौरान कोहनियों में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?

बैंड का तनाव कम करें और सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियां सही स्थिति में हैं; यदि जोड़ों का दर्द बना रहता है, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

ट्राइसेप्स की सभी एक्सरसाइज →