上腕三頭筋 · トレーニングチューブ

チューブ・オーバーヘッドトライセップスエクステンション（バージョン2）

スプリットスタンスで行うバンド・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションは、オーバーヘッドでのストレッチを通じて上腕三頭筋の長頭を強調するアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、上腕三頭筋を完全に疲労させるため、上半身や腕のワークアウトの最後に行うのが最適です。

鍛える部位: 上腕三頭筋
器具: トレーニングチューブ
タイプ: 筋力トレーニング
アニメーション: 男女両用

正しいやり方

片足でチューブの中央を踏み、もう一方の足を後ろに引いてバランスを取り、両方のグリップを頭の後ろに持ち上げ、ひじを曲げて天井に向けます。
背筋を伸ばし、体幹に力を入れて、ひじは頭のそばに保ちます。
息を吸い、吐きながらひじが伸びきるまで腕を頭上へまっすぐ伸ばします。
上腕は動かさず、前腕だけを動かします。
息を吸いながらゆっくりひじを曲げ、グリップを頭の後ろに下ろします。

よくある間違い

肘が外側に開くと、上腕三頭筋長頭への負荷が減り、肩関節に不必要なストレスがかかります。
バンドを押し出すために腰を反らせると、負荷が腕から腰椎へと逃げてしまいます。
肘を支点に動かすのではなく上腕を動かしてしまうと、アイソレーション種目が非効率なコンパウンドプレスになってしまいます。
バンドの反動で腕を素早く戻すと、エキセントリックな負荷が失われ、肘の結合組織を痛める可能性があります。

コツ・注意点

セット中はコアを締め、肋骨を下げて、脊柱を安定したニュートラルな状態に保ちましょう。
肘を外側に広げず前方に向けたままにすることで、ターゲットとなる筋肉に継続的な負荷をかけられます。
肘を完全に伸ばしたところで1秒間停止し、バンドの最大張力に対してピークコントラクションを最大化しましょう。

セット数と回数

筋肥大と筋持久力をターゲットにするため、12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。

鍛えられる部位

チューブ・オーバーヘッドトライセップスエクステンション（バージョン2）: 上腕三頭筋

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よくある質問

なぜこのオーバーヘッドバリエーションは上腕三頭筋に効果的なのですか？

腕を頭上に上げることで上腕三頭筋の長頭がストレッチされ、通常のプッシュダウンよりも筋肉が強く動員され、より深いストレッチが得られます。

動作中に肘が痛む場合はどうすればよいですか？

バンドの張力を下げ、肘の位置が正しいか確認してください。関節の痛みが続く場合は、運動を中止して専門家に相談してください。

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