肱三头肌 · 弹力带
拉力带过头臂屈伸（版本2）
分腿站姿弹力带过顶臂屈伸是一种孤立训练动作，通过过顶拉伸重点锻炼肱三头肌长头。它适合各种经验水平的训练者，最适合在上肢或手臂训练结束时进行，以充分疲劳肱三头肌。
动作要领
- 一只脚踩住拉力绳中间，另一只脚向后错开保持平衡，把两个握把举到脑后，屈肘、肘尖朝向天花板。
- 背部挺直，收紧核心，肘部贴近头部。
- 吸气，呼气时把手臂向头顶伸直，直到肘关节完全伸展。
- 大臂保持不动，只让前臂移动。
- 吸气，缓慢屈肘，把握把放回脑后。
常见错误
- 肘部向外张开会减少肱三头肌长头的张力，并给肩关节带来不必要的压力。
- 为了推开弹力带而拱起下背部，会将张力从手臂转移到腰椎上。
- 移动上臂而不是严格以肘部为轴进行屈伸，会将孤立动作变成低效的复合推举。
- 让弹力带快速回弹会消除离心收缩张力，并可能拉伤肘部结缔组织。
训练贴士
- 保持核心收紧，肋骨下压，以在整个组数中保持脊柱稳定且中立。
- 肘部应朝前，而不是向两侧张开，以确保目标肌肉持续受力。
- 在肘部完全伸展时停留一秒，以在弹力带的最大张力下实现峰值收缩。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次受控重复，组间休息 60 到 90 秒，以达到增肌和增强肌肉耐力的效果。
锻炼肌群
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常见问题
为什么这种过顶变式对三头肌训练很有效？
将手臂置于头顶上方可以预先拉伸三头肌长头，相比中立位下压，它能带来更强的肌肉募集感和更深层的拉伸效果。
如果动作过程中肘部疼痛该怎么办？
请减小弹力带的张力并确保肘部保持对齐；如果关节疼痛持续，请停止练习并咨询医疗专业人员。
