Tay sau · Dây kháng lực

Duỗi Tay Sau Qua Đầu Với Dây Kháng Lực (Phiên Bản 2)

Bài tập Band overhead triceps extension với tư thế đứng chân trước chân sau là bài tập cô lập tập trung vào phần đầu dài của cơ tam đầu (triceps) thông qua việc kéo giãn qua đầu. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập thân trên hoặc tập tay để làm mỏi hoàn toàn cơ tam đầu.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đặt một chân lên giữa dây kháng lực, chân kia lùi ra sau để giữ thăng bằng, đưa hai tay nắm lên sau gáy với khuỷu tay gập và hướng lên trần.
Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và khuỷu tay sát đầu.
Hít vào, rồi thở ra và duỗi thẳng hai tay lên qua đầu cho tới khi khuỷu duỗi hết.
Giữ cánh tay trên bất động, chỉ có cẳng tay chuyển động.
Hít vào và từ từ gập khuỷu để hạ tay nắm về sau gáy.

Lỗi thường gặp

Việc để khuỷu tay xòe ra ngoài làm giảm áp lực lên đầu dài của cơ tam đầu và gây căng thẳng không cần thiết cho khớp vai.
Võng lưng dưới để đẩy dây kháng lực sẽ làm chuyển dịch áp lực từ cánh tay sang cột sống thắt lưng.
Di chuyển cánh tay trên thay vì chỉ gập tại khuỷu tay sẽ biến bài tập cô lập thành một bài đẩy phức hợp kém hiệu quả.
Để dây kháng lực kéo cánh tay xuống quá nhanh sẽ làm mất đi áp lực trong giai đoạn hạ tạ (eccentric) và có thể gây chấn thương các mô liên kết ở khuỷu tay.

Mẹo tập luyện

Giữ cơ lõi gồng chắc và hạ thấp xương sườn để duy trì cột sống ổn định và ở vị trí trung tính trong suốt hiệp tập.
Hướng khuỷu tay về phía trước thay vì để chúng bè ra ngoài để giữ cho cơ mục tiêu luôn chịu áp lực liên tục.
Dừng lại một giây khi duỗi thẳng khuỷu tay để tối đa hóa sự co cơ đỉnh điểm chống lại lực căng của dây kháng lực.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để đạt mục tiêu tăng cơ và sức bền cơ bắp.

Nhóm cơ tác động

Duỗi Tay Sau Qua Đầu Với Dây Kháng Lực (Phiên Bản 2): tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao biến thể tập trên đầu này lại hiệu quả cho cơ tay sau?

Việc đặt cánh tay trên đầu giúp kéo giãn trước phần đầu dài của cơ tay sau, cho phép huy động cơ bắp tốt hơn và kéo giãn sâu hơn so với các bài tập đẩy tay ở vị trí trung tính.

Bạn nên làm gì nếu khuỷu tay bị đau trong khi tập?

Hãy giảm độ căng của dây kháng lực và đảm bảo khuỷu tay của bạn được giữ thẳng hàng; nếu đau khớp kéo dài, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →