Tríceps · Elásticos

Extensão de Tríceps acima da Cabeça com Elástico (Versão 2)

A extensão de tríceps acima da cabeça com elástico em posição de passada é um exercício de isolamento que enfatiza a cabeça longa do tríceps através de um alongamento acima da cabeça. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona melhor no final de um treino de membros superiores ou braços para fadigar completamente os tríceps.

Músculos: Tríceps
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Pise no meio do elástico com um dos pés, leve o outro pé para trás para se equilibrar e traga as duas alças para trás da cabeça, com os cotovelos flexionados e apontando para o teto.
Mantenha as costas retas, o abdômen contraído e os cotovelos próximos à cabeça.
Inspire e, ao expirar, estenda os braços para cima até os cotovelos ficarem completamente esticados.
Mantenha os braços parados: apenas os antebraços se movem.
Inspire e flexione os cotovelos devagar para levar as alças de volta atrás da cabeça.

Erros comuns

Abrir os cotovelos para fora reduz a tensão na cabeça longa do tríceps e coloca um estresse desnecessário nas articulações dos ombros.
Arquear a região lombar para empurrar o elástico transfere a tensão dos braços para a coluna lombar.
Mover os braços em vez de articular estritamente nos cotovelos transforma um movimento de isolamento em um exercício composto ineficiente.
Deixar o elástico puxar os braços rapidamente elimina a tensão excêntrica e pode sobrecarregar o tecido conjuntivo do cotovelo.

Dicas

Mantenha o core contraído e as costelas para baixo para manter uma coluna estável e neutra durante toda a série.
Aponte os cotovelos para a frente em vez de deixá-los abrir para manter os músculos-alvo sob carga contínua.
Faça uma pausa de um segundo na extensão total do cotovelo para maximizar a contração máxima contra a tensão do elástico.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para focar na hipertrofia e resistência muscular.

Músculos trabalhados

Extensão de Tríceps acima da Cabeça com Elástico (Versão 2): tríceps

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Dúvidas

Por que esta variação acima da cabeça é eficaz para o tríceps?

Colocar os braços acima da cabeça pré-estica a cabeça longa do tríceps, permitindo um maior recrutamento muscular e um alongamento mais profundo do que nos exercícios com braços neutros.

O que você deve fazer se seus cotovelos doerem durante o movimento?

Reduza a tensão da faixa e garanta que seus cotovelos permaneçam alinhados; se a dor articular persistir, interrompa o exercício e consulte um profissional de saúde.

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