Trisep · Resistance band

Triceps Extension Atas Kepala dengan Resistance Band (Versi 2)

Ekstensi triceps di atas kepala dengan resistance band dalam posisi split stance adalah latihan isolasi yang menekankan kepala panjang triceps melalui peregangan di atas kepala. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling efektif dilakukan di akhir latihan tubuh bagian atas atau lengan untuk membuat triceps benar-benar lelah.

Otot: Trisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Injak bagian tengah band dengan satu kaki, langkahkan kaki satunya ke belakang untuk keseimbangan, dan bawa kedua gagang ke belakang kepala dengan siku tertekuk mengarah ke langit-langit.
Jaga punggung tetap lurus, otot perut kencang, dan siku rapat ke kepala.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas luruskan lengan ke atas kepala sampai siku benar-benar lurus.
Jaga lengan atas tetap diam, hanya lengan bawah yang bergerak.
Tarik napas dan tekuk siku perlahan untuk menurunkan pegangan kembali ke belakang kepala.

Kesalahan umum

Membuka siku ke arah luar mengurangi ketegangan pada kepala panjang triceps dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu.
Melengkungkan punggung bawah untuk mendorong band mengalihkan ketegangan dari lengan ke tulang belakang lumbal.
Menggerakkan lengan atas alih-alih hanya menekuk di siku mengubah gerakan isolasi menjadi gerakan press majemuk yang tidak efisien.
Membiarkan band menarik lengan kembali dengan cepat menghilangkan ketegangan eksentrik dan dapat mencederai jaringan ikat siku.

Tips

Jaga otot inti tetap kencang dan tulang rusuk ditarik ke bawah untuk menjaga tulang belakang tetap stabil dan netral sepanjang set.
Arahkan siku ke depan alih-alih membiarkannya melebar agar otot target tetap berada di bawah beban terus-menerus.
Berhentilah sejenak selama satu detik pada ekstensi siku penuh untuk memaksimalkan kontraksi puncak melawan ketegangan maksimal dari band.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk menargetkan hipertrofi dan daya tahan otot.

Otot yang dilatih

Triceps Extension Atas Kepala dengan Resistance Band (Versi 2): trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa variasi di atas kepala ini efektif untuk otot triceps?

Memposisikan lengan di atas kepala akan meregangkan kepala panjang triceps, memungkinkan rekrutmen otot yang lebih besar dan peregangan yang lebih dalam dibandingkan gerakan lengan netral.

Apa yang harus dilakukan jika siku terasa sakit saat melakukan gerakan ini?

Kurangi tegangan band dan pastikan siku Anda tetap sejajar; jika nyeri sendi berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →