الترايسبس · أشرطة المقاومة
تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومة
تمرين تمديد الترايسيبس بذراع واحدة فوق الرأس باستخدام الشريط المطاطي هو تمرين عزل يركز على الرأس الطويل لعضلة الترايسيبس من خلال وضعه في حالة تمدد كامل. يعد هذا التمرين مثالياً لنهاية حصة تدريب الجزء العلوي أو تمارين الدفع لمعالجة عدم التوازن العضلي وبناء تحديد عضلات الذراع دون تحميل مفاصلك ضغطاً زائداً.
- العضلات
- الترايسبس
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف على أحد طرفي الأنبوب بحيث يمر الأنبوب صاعدًا خلف ظهرك، وأمسك المقبض العلوي بيد واحدة.
- ارفع تلك الذراع فوق رأسك واثنِ المرفق حتى يتدلى المقبض خلف رأسك والمرفق متجه إلى أعلى.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة وعضدك قريبًا من رأسك.
- خذ شهيقًا. ومع الزفير مُدّ ذراعك مستقيمة إلى أعلى فوق رأسك حتى يستقيم المرفق تمامًا.
- خذ شهيقًا واثنِ المرفق ببطء لتُنزل المقبض خلف رأسك مجددًا.
- أكمل جميع التكرارات، ثم بدّل الذراع.
أخطاء شائعة
- توجيه المرفق للخارج أثناء التمرين ينقل الضغط من الترايسيبس إلى مفصل الكتف.
- تقوس أسفل الظهر لإجبار الشريط على الصعود يسبب ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية.
- السماح للشريط بسحب الساعد للأسفل بسرعة خلال مرحلة الإطالة يعرض المفاصل للتهيج ويقلل من وقت التوتر العضلي.
- تحريك الذراع بالكامل للأمام والخلف بدلاً من الثني عند المرفق فقط يحول التمرين إلى ضغط كتف.
نصائح
- استخدم يدك الحرة لتوجيه وتثبيت المرفق بلطف ليبقى موجهاً نحو السقف.
- اضبط مقاومة الشريط قبل البدء عن طريق الاقتراب أو الابتعاد عن نقطة التثبيت.
- حافظ على القفص الصدري مشدوداً للأسفل وعضلات الأرداف منقبضة لمنع جذعك من التحرك تحت الضغط.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً متحكماً به لكل ذراع. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين تبديل الذراعين أو بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا تعتبر وضعية الرفع فوق الرأس مفيدة لعضلة الترايسيبس؟
رفع الذراع فوق الرأس يمد الرأس الطويل لعضلة الترايسيبس عبر مفصلي الكتف والكوع، مما يسمح بانقباض أكثر اكتمالاً.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في كوعك أو كتفك؟
توقف عن التمرين فوراً لتجنب تفاقم إصابة الأنسجة الضامة، واستشر مختصاً إذا استمر الانزعاج.
تمارين مشابهة
ركل الترايسبس بذراع واحدة منحنياً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي بذراع واحدة مع الانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي للعضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة محايدة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ركل التراي للخلف بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
دفع العضلة ثلاثية الرؤوس للأسفل بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
مدّ العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة فوق الرأس بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومة (النسخة الثانية)أشرطة المقاومة
مدّ العضلة ثلاثية الرؤوس من خلف الرأس بأنبوب المقاومة المرتفعأشرطة المقاومة