หลังแขน · ยางยืด

เหยียดไทรเซปส์แขนเดียวเหนือศีรษะด้วยสายแรงต้าน

ท่า Band overhead single arm triceps extension เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) ส่วนหัวยาว โดยการยืดกล้ามเนื้อให้สุด เหมาะสำหรับช่วงท้ายของการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนหรือวันเล่นท่าผลัก (Push day) เพื่อแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและสร้างความคมชัดให้แขนโดยไม่ทำให้ข้อต่อรับภาระหนักเกินไป

กล้ามเนื้อ: หลังแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ยืนเหยียบปลายยางยืดด้านหนึ่ง ให้ยางพาดขึ้นด้านหลัง แล้วจับที่จับด้านบนด้วยมือข้างหนึ่ง
ยกแขนข้างนั้นขึ้นเหนือศีรษะและงอศอกให้ที่จับห้อยอยู่หลังศีรษะ ศอกชี้ขึ้น
หลังตรง เกร็งแกนกลางลำตัว และให้ต้นแขนแนบใกล้ศีรษะ
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมเหยียดแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะจนศอกเหยียดสุด
หายใจเข้าและค่อยๆ งอศอกลดที่จับกลับไปหลังศีรษะ
ทำให้ครบจำนวนครั้ง แล้วสลับแขน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การกางศอกออกด้านข้างจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อหลังแขนไปลงที่ข้อต่อหัวไหล่แทน
การแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อพยายามดึงสายแรงต้านขึ้นจะทำให้เกิดแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
การปล่อยให้สายแรงต้านดีดแขนท่อนล่างลงมาเร็วเกินไปในช่วงจังหวะผ่อนแรง (Eccentric) เสี่ยงต่อการระคายเคืองข้อต่อและลดเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับแรงตึง
การขยับแขนท่อนบนทั้งหมดไปข้างหน้าและข้างหลังแทนที่จะพับแค่ข้อศอกจะทำให้ท่านี้กลายเป็นการเล่นไหล่แทน

คำแนะนำ

ใช้มืออีกข้างประคองศอกข้างที่เล่นไว้เบาๆ เพื่อให้ศอกชี้ขึ้นไปทางเพดานตลอดเวลา
ปรับความตึงของสายแรงต้านก่อนเริ่มโดยการขยับตัวเข้าใกล้หรือถอยห่างจากจุดยึดสาย
เกร็งหน้าท้องและบีบก้นไว้เพื่อป้องกันไม่ให้ลำตัวโยกเยกขณะออกแรง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งต่อข้าง โดยควบคุมจังหวะให้ดี พัก 45 ถึง 60 วินาทีระหว่างสลับข้างหรือระหว่างเซต

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

เหยียดไทรเซปส์แขนเดียวเหนือศีรษะด้วยสายแรงต้าน: หลังแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ทำไมท่าเหนือศีรษะถึงมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps)?

การยกแขนเหนือศีรษะจะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังแขนส่วนยาวผ่านข้อต่อไหล่และข้อศอก ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้เต็มที่มากขึ้น

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บที่ข้อศอกหรือหัวไหล่?

ให้หยุดออกกำลังกายทันทีเพื่อป้องกันไม่ให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันบาดเจ็บมากขึ้น และควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากอาการไม่ดีขึ้น

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังแขนทั้งหมด →