上腕三頭筋 · トレーニングチューブ
チューブ・オーバーヘッド片手トライセップスエクステンション
バンド・オーバーヘッド・シングルアーム・トライセプス・エクステンションは、上腕三頭筋の長頭を完全にストレッチした状態で負荷をかけるアイソレーション種目です。上半身やプッシュ系のトレーニングの最後に取り入れることで、筋肉の左右差を改善し、関節への負担を抑えながら腕のカットを出すのに最適です。
- 鍛える部位
- 上腕三頭筋
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- チューブの端を片足で踏み、チューブを背中側に通して、上側のグリップを片手で握ります。
- その腕を頭上に上げてひじを曲げ、グリップが頭の後ろに来るようにひじを天井に向けます。
- 背筋を伸ばし、体幹に力を入れ、上腕は頭のそばに保ちます。
- 息を吸います。吐きながら、ひじが伸びきるまで腕を頭上へまっすぐ伸ばします。
- 息を吸いながらゆっくりひじを曲げ、グリップを頭の後ろに戻します。
- 決めた回数を行ったら、腕を替えて行います。
よくある間違い
- 肘が外側に開いてしまうと、負荷が上腕三頭筋から肩関節に逃げてしまいます。
- バンドを無理に引き上げようとして腰を反らせると、腰椎に不要な圧迫ストレスがかかります。
- 戻す動作（エキセントリック局面）でバンドの反動に任せて前腕を急激に下げると、関節を痛める原因となり、筋肉への負荷時間も短くなります。
- 肘を支点に動かすのではなく、腕全体を前後に動かしてしまうと、ショルダープレスのような動きになってしまいます。
コツ・注意点
- 空いている方の手で肘を軽く支え、肘が常に天井を向くように固定してください。
- 開始前に、バンドの固定位置から離れたり近づいたりして、適切な負荷に調整しましょう。
- 肋骨を締め、お尻に力を入れて固定することで、動作中に体がブレるのを防ぎます。
セット数と回数
片腕につき12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行います。腕を入れ替える際やセット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
オーバーヘッドの姿勢が上腕三頭筋に効果的なのはなぜですか？
腕を頭上に上げることで上腕三頭筋の長頭が肩と肘の両関節をまたいでストレッチされ、より完全な収縮が可能になります。
肘や肩に痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
結合組織の悪化を防ぐため直ちに運動を中止し、不快感が続く場合は専門家に相談してください。
