肱三头肌 · 弹力带
拉力带过头单臂臂屈伸
弹力带单臂颈后臂屈伸是一项孤立训练动作，通过将肱三头肌置于完全拉伸的位置来重点锻炼其长头。它非常适合在上肢训练或推类训练的末尾进行，旨在解决肌肉不平衡问题，并在不给关节造成沉重负担的情况下塑造手臂线条。
动作要领
- 一只脚踩住拉力绳的一端，让绳子沿着背后向上，单手握住上方的握把。
- 这只手臂上举过头并屈肘，让握把垂在脑后，肘尖朝上。
- 背部挺直，收紧核心，大臂贴近头部。
- 吸气。呼气时把手臂向头顶正上方伸直，直到肘关节完全伸展。
- 吸气，缓慢屈肘，把握把放回脑后。
- 完成全部次数后换另一只手。
常见错误
- 将肘部向外张开会使压力从肱三头肌转移到肩关节上。
- 为了强行向上拉动弹力带而拱起下背部，会对腰椎造成不必要的挤压压力。
- 在离心阶段让弹力带猛地拉回前臂，会增加关节受损的风险并减少肌肉受力时间。
- 移动整个上臂而不是仅以肘部为轴进行屈伸，会将动作变成肩推。
训练贴士
- 用另一只手轻轻引导并稳住正在训练的手肘，使其保持指向天花板。
- 在开始前，通过靠近或远离锚点来调整弹力带的阻力。
- 保持肋骨下压并收紧臀部，以防止身体在受力时晃动。
组数与次数
每侧手臂进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次受控重复。在交替手臂或组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
为什么过顶姿势对三头肌有益？
将手臂举过头顶可以拉伸三头肌长头，使其跨越肩关节和肘关节，从而实现更充分的收缩。
如果肘部或肩部感到疼痛该怎么办？
请立即停止锻炼以避免加重结缔组织损伤，如果不适感持续，请咨询专业人士。
