Tay sau · Dây kháng lực

Duỗi Tay Sau Một Tay Qua Đầu Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band overhead single arm triceps extension là bài tập cô lập tập trung vào phần đầu dài của cơ tam đầu (triceps) bằng cách đặt nó ở vị trí kéo giãn hoàn toàn. Bài tập này rất phù hợp để thực hiện vào cuối buổi tập thân trên hoặc buổi tập đẩy, giúp khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp và xây dựng cơ tay săn chắc mà không gây áp lực quá lớn lên khớp.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đạp lên một đầu dây kháng lực, để dây chạy dọc sau lưng lên trên, một tay nắm lấy tay cầm phía trên.
Đưa tay đó lên qua đầu và gập khuỷu để tay nắm nằm sau gáy, khuỷu tay hướng lên trần.
Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, cánh tay trên áp sát đầu.
Hít vào. Thở ra và duỗi thẳng tay lên qua đầu cho tới khi khuỷu duỗi hết.
Hít vào và từ từ gập khuỷu để hạ tay nắm về sau gáy.
Tập hết số lần rồi đổi tay.

Lỗi thường gặp

Để khuỷu tay bị bè ra ngoài khi tập sẽ làm chuyển áp lực từ cơ tam đầu sang khớp vai.
Võng lưng dưới để cố gắng kéo dây kháng lực lên sẽ gây áp lực nén không cần thiết lên cột sống thắt lưng.
Để dây kháng lực giật mạnh cẳng tay xuống trong giai đoạn hạ tạ (eccentric) làm tăng nguy cơ kích ứng khớp và giảm thời gian cơ bắp chịu áp lực.
Di chuyển toàn bộ cánh tay trên thay vì chỉ gập tại khuỷu tay sẽ biến bài tập này thành bài tập đẩy vai.

Mẹo tập luyện

Dùng tay còn lại nhẹ nhàng giữ và ổn định khuỷu tay đang tập để nó luôn hướng lên trần nhà.
Điều chỉnh độ kháng của dây trước khi bắt đầu bằng cách đứng gần hoặc xa hơn so với điểm cố định dây.
Giữ lồng ngực ổn định và gồng cơ mông để ngăn thân người bị lắc lư khi chịu áp lực.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi bên tay. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các lần đổi tay hoặc giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Duỗi Tay Sau Một Tay Qua Đầu Với Dây Kháng Lực: tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao tư thế đưa tay qua đầu lại có lợi cho cơ tay sau?

Việc đưa tay qua đầu giúp kéo căng phần đầu dài của cơ tay sau qua cả khớp vai và khuỷu tay, cho phép cơ co bóp đầy đủ hơn.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau ở khuỷu tay hoặc vai?

Hãy dừng tập ngay lập tức để tránh làm tổn thương thêm các mô liên kết, và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cảm giác khó chịu vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →