Trisep · Resistance band

Triceps Extension Satu Lengan Atas Kepala dengan Resistance Band

Ekstensi triceps satu tangan di atas kepala dengan band adalah latihan isolasi yang menekankan kepala panjang triceps dengan menempatkannya dalam posisi peregangan penuh. Latihan ini sangat cocok dilakukan di akhir sesi tubuh bagian atas atau sesi dorong untuk mengatasi ketidakseimbangan otot dan membangun definisi lengan tanpa beban sendi yang berat.

Otot: Trisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Injak salah satu ujung band dan biarkan band naik di belakang punggung, lalu genggam gagang atasnya dengan satu tangan.
Angkat lengan itu ke atas kepala dan tekuk siku sehingga pegangan menggantung di belakang kepala dengan siku mengarah ke atas.
Jaga punggung tetap lurus, otot perut kencang, dan lengan atas rapat ke kepala.
Tarik napas. Sambil membuang napas, luruskan lengan ke atas sampai siku benar-benar lurus.
Tarik napas dan tekuk siku perlahan untuk menurunkan pegangan kembali ke belakang kepala.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti tangan.

Kesalahan umum

Membiarkan siku terbuka ke samping akan mengalihkan tegangan dari triceps ke sendi bahu.
Melengkungkan punggung bawah untuk memaksa band ke atas menyebabkan tekanan kompresi yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar.
Membiarkan band menarik lengan bawah dengan cepat selama fase eksentrik berisiko menyebabkan iritasi sendi dan mengurangi waktu di bawah tegangan.
Menggerakkan seluruh lengan atas ke depan dan belakang alih-alih hanya menekuk siku akan mengubah gerakan menjadi shoulder press.

Tips

Gunakan tangan bebasmu untuk memandu dan menstabilkan siku agar tetap mengarah ke langit-langit.
Sesuaikan resistensi band sebelum memulai dengan melangkah lebih dekat atau lebih jauh dari titik jangkar.
Jaga tulang rusuk tetap terkunci dan otot bokong tetap aktif untuk mencegah tubuhmu bergeser saat menahan beban.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol per lengan. Istirahat selama 45 hingga 60 detik di antara pergantian lengan atau set.

Otot yang dilatih

Triceps Extension Satu Lengan Atas Kepala dengan Resistance Band: trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa posisi di atas kepala bermanfaat untuk otot trisep?

Mengangkat lengan ke atas kepala meregangkan kepala panjang trisep melalui sendi bahu dan siku, sehingga memungkinkan kontraksi yang lebih maksimal.

Apa yang harus dilakukan jika Anda merasakan nyeri pada siku atau bahu?

Hentikan latihan segera untuk menghindari cedera jaringan ikat lebih lanjut dan konsultasikan dengan spesialis jika rasa tidak nyaman berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →